Alimentos con hierro para anemia vegetarianos
Espinacas hierro
Los vegetarianos que siguen una dieta variada y equilibrada no corren mayor riesgo de padecer anemia ferropénica que los no vegetarianos. Una dieta rica en cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, frutos secos, cereales enriquecidos con hierro y verduras de hoja verde proporciona un aporte adecuado de hierro. La vitamina C y otros ácidos orgánicos mejoran la absorción del hierro no hemo, un proceso cuidadosamente regulado por el intestino. Las personas con escasas reservas de hierro o una mayor necesidad fisiológica de hierro tenderán a absorber más hierro y excretar menos. Las investigaciones realizadas hasta la fecha sobre la absorción de hierro no han sido diseñadas para medir con precisión las tasas de absorción en vegetarianos occidentales típicos con bajos niveles de ferritina.
¿Cómo puedo aumentar mis niveles de hierro rápidamente?
El hierro hemo se encuentra en la carne, el pescado y las aves de corral. Es la forma de hierro que el organismo absorbe más fácilmente. El organismo absorbe hasta el 30% del hierro hemo que consume. Por lo general, comer carne aumenta los niveles de hierro mucho más que comer hierro no hemo.
¿Qué fruta tiene más hierro?
Los frutos secos como las ciruelas pasas, las pasas y los albaricoques son buenas fuentes de hierro. 100 gramos de ciruelas pasas contienen 0,93 mg de hierro, mientras que las pasas contienen 2,6 mg de hierro. Los albaricoques tienen 6,3 mg de hierro por cada 100 gramos.
Vitamina b12 alimentos vegetarianos
El hierro es un nutriente necesario para muchas funciones del organismo, como la fabricación de hemoglobina en los glóbulos rojos, que transporta el oxígeno de los pulmones a todo el cuerpo. Aunque puede almacenar hierro, su cuerpo no puede fabricarlo. La única forma de obtener hierro es a través de los alimentos.
La carencia de hierro se produce cuando los niveles de hierro son demasiado bajos, lo que puede provocar anemia. Si le preocupa tener una carencia de hierro, su médico puede pedirle algunos análisis de sangre y sugerirle suplementos de hierro. Siempre debe hablar con su médico antes de tomar suplementos de hierro, ya que podría intoxicarse si toma demasiados.
Por ejemplo, los alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos, los tomates, las bayas, el kiwi, los melones, las verduras de hoja verde y el pimiento, pueden ayudarte a absorber más hierro si los comes al mismo tiempo que alimentos ricos en hierro. Añádelos crudos a tu plato, bebe zumo de naranja sin azúcar con la comida o toma un suplemento de vitamina C.
En cambio, el café, el té y el vino tinto (con o sin alcohol) pueden reducir la absorción del hierro. Los alimentos ricos en calcio, los suplementos de calcio y algunos alimentos a base de soja también pueden inhibir la absorción del hierro.
Fuentes veganas de hierro
Las principales funciones del hierro son contribuir al suministro de oxígeno a la sangre, ayudar al organismo a resistir las enfermedades, favorecer la formación de glóbulos rojos y mantener un metabolismo adecuado. La mayor parte del hierro está presente en la hemoglobina y el resto se almacena en el hígado, el bazo y la médula ósea. Una pequeña cantidad está presente en forma de mioglobina, que actúa como almacén de oxígeno en el tejido muscular.
La carencia de hierro (una afección frecuente) puede provocar anemia, es decir, el agotamiento de las reservas de hierro del organismo y la inhibición de la síntesis de hemoglobina. Los síntomas son cansancio, falta de energía, disnea, depresión, visión borrosa y mala memoria, todos ellos asociados a un menor aporte de oxígeno a los tejidos y órganos. En los lactantes, la carencia de hierro puede afectar a la capacidad de aprendizaje y provocar problemas de comportamiento. Hay dos formas de hierro en la dieta: el hemo (presente en los tejidos animales) y el no hemo (presente en los alimentos vegetales).
La vitamina C aumenta en gran medida la absorción del hierro no hemo. Los alimentos ricos en vitamina C son las verduras frescas de hoja verde, los pimientos rojos y la fruta. La absorción del hierro también puede verse influida por la combinación de alimentos y los niveles de hierro de cada persona.
Alimentos vegetarianos ricos en zinc
Los alimentos contienen dos tipos de hierro: el hierro hemo y el hierro no hemo. El hierro hemo se encuentra en la carne, el pescado y las aves de corral. Es la forma de hierro que el cuerpo absorbe más fácilmente. El organismo absorbe hasta el 30% del hierro hemo que consume. Por lo general, comer carne aumenta los niveles de hierro mucho más que comer hierro no hemo.
El hierro no hemo se encuentra en alimentos vegetales como frutas, verduras y frutos secos. Los alimentos con hierro no hemo siguen siendo una parte importante de una dieta nutritiva y equilibrada, pero el hierro contenido en estos alimentos no se absorbe tan completamente. Se absorbe entre el 2% y el 10% del hierro no hemo que se consume.
Si se combina el hierro hemo con alimentos ricos en hierro no hemo, el organismo absorberá mejor el hierro. Los alimentos ricos en vitamina C, como los tomates, los cítricos y los pimientos rojos, amarillos y naranjas, también pueden ayudar a absorber el hierro no hemo.
