Alimentos para aumentar masa muscular vegetarianos

Alimentos vegetarianos ricos en proteínas para aumentar masa muscular

A menudo se dice que construir masa muscular es difícil en combinación con una dieta vegana. Se dice que esto se debe a una deficiencia de proteínas dentro de esta dieta basada en plantas. Pero nada más lejos de la realidad. Llevando una dieta variada y obteniendo suficientes proteínas de origen vegetal, el aumento de masa muscular no es imposible para los veganos.¿Quieres conseguir el máximo aumento de masa muscular con una dieta vegana? En este blog vamos a enumerar las mejores proteínas vegetales para aumentar y mantener la masa muscular.

Las proteínas son necesarias para recuperar los músculos después de un entrenamiento intenso. Todos los entrenamientos, entrenamientos de fuerza, e incluso yoga intensivo ponen una tensión en sus músculos, lo que resulta en grietas. Los expertos en fitness suelen recomendar el consumo de productos como el requesón, los huevos, la carne y el pescado para aumentar la masa muscular. Sin embargo, también hay muchos atletas veganos que han logrado el éxito sin estos productos de origen animal, como la instructora de yoga Michelle Muench y el culturista Jon Venus.Fuentes de proteínas de origen vegetal para ganar músculo

Plan de alimentación vegano

Si quieres aumentar tu masa muscular pero sigues una dieta vegetariana, puede que te sientas derrotado antes de empezar. Se habla mucho de que las proteínas son el nutriente más importante para desarrollar músculo y que deberías consumir grandes cantidades de ellas para tener éxito.

Sin embargo, no se apresure a llegar a esta conclusión. Si bien es cierto que la proteína es un nutriente extremadamente importante en la dieta, no es cierto que necesites grandes cantidades para progresar. Hay un montón de maneras para que los vegetarianos construyan el músculo que buscan a pesar del hecho de que no están consumiendo ningún producto cárnico.

Lo primero que debes hacer como culturista vegetariano es asegurarte de que ingieres suficientes calorías. Si no ingieres suficientes calorías de forma regular, es mucho más probable que tu cuerpo recurra a las proteínas entrantes como combustible y es muy posible que veas cómo se forma un déficit.

En segundo lugar, asegúrese de consumir mucha fruta y verdura. Éstas le proporcionarán una fuente de nutrientes de alta calidad, así como toda la protección antioxidante necesaria para mantener fuerte su sistema inmunológico.

Hacer ejercicio como vegetariano

Durante años, la creencia convencional que regía los programas de entrenamiento atlético de profesionales y aficionados era que consumir carne era la única forma de desarrollar los músculos. Hoy sabemos que una dieta vegetariana equilibrada que incluya proteínas de origen vegetal ayuda al desarrollo muscular... sin necesidad de filetes.

Las dietas vegetarianas bien planificadas que satisfacen las necesidades energéticas y contienen una variedad de alimentos proteicos de origen vegetal, como productos de soja, alubias, lentejas, cereales, frutos secos y semillas, pueden proporcionar las proteínas adecuadas a los atletas sin necesidad de utilizar alimentos o suplementos especiales. Sin embargo, hay que tener en cuenta el tipo de dieta vegetariana que sigue un deportista:

Los deportistas necesitan ingerir una cantidad adecuada de calorías y una variedad de alimentos proteicos a lo largo del día para satisfacer sus necesidades proteicas. Los aminoácidos constituyen las proteínas que nuestro cuerpo necesita. La carne, los huevos y los productos lácteos suelen ser las fuentes de proteínas más codiciadas porque contienen los nueve aminoácidos esenciales en las proporciones que el ser humano necesita. La mayoría de las fuentes de proteínas vegetales carecen de al menos uno de los nueve aminoácidos esenciales. La soja y la quinoa son dos excepciones. Incluir una variedad de alimentos proteicos de origen vegetal garantizará el consumo de todos los aminoácidos esenciales.

Comida vegana rica en calorías

El veganismo se ha hecho cada vez más popular en las últimas décadas, pasando de ser un movimiento marginal a convertirse en la corriente dominante. Razones sanitarias y medioambientales y la concienciación sobre los derechos de los animales han hecho que millones de personas se pasen a una dieta basada en plantas y a un estilo de vida vegano.

La respuesta es sí. Aunque la mayoría de los datos científicos sugieren que una dieta que incluya proteína animal es ligeramente más beneficiosa para ganar masa magra, investigaciones recientes demuestran que una dieta exclusivamente vegetal puede ser igual de eficaz.1 2

Dicho esto, ganar músculo con una dieta basada en plantas requiere más atención a los detalles que la dieta omnívora media. Comer lo suficiente puede ser un reto con una dieta saciante y rica en fibra basada únicamente en alimentos vegetales. Además, puede ser difícil obtener todos los nutrientes que necesitas si excluyes todos los productos animales de tu dieta.

Para desarrollar músculo de forma efectiva, necesitas darle a tu cuerpo suficientes calorías para crecer. Puedes desarrollar músculo con un déficit calórico, es decir, ingiriendo menos calorías de las que tu cuerpo gasta. Sin embargo, requiere mucha más planificación y esfuerzo, al menos si has superado la fase de principiante en tu carrera de levantamiento de pesas. Cuando ingieres menos calorías de las que quemas, la síntesis de proteínas musculares no tarda en disminuir.4