Alimentos ricos en zinc para vegetarianos

Alimentos con hierro

Las dietas vegetarianas bien planificadas pueden proporcionar cantidades adecuadas de zinc procedente de fuentes vegetales. Al parecer, los vegetarianos se adaptan a una menor ingesta de zinc aumentando su absorción y retención. Entre las buenas fuentes de zinc para los vegetarianos se encuentran los cereales integrales, el tofu, el tempeh, las legumbres, los frutos secos y las semillas, los cereales de desayuno enriquecidos y los productos lácteos. Los efectos inhibidores del fitato sobre la absorción de zinc pueden minimizarse mediante métodos modernos de procesado de alimentos como el remojo, el calentamiento, la germinación, la fermentación y la levadura. La absorción de zinc puede mejorarse utilizando panes a base de levadura y panes de masa madre, germinados y legumbres previamente remojadas. Los estudios demuestran que los vegetarianos tienen concentraciones séricas de zinc similares a las de los no vegetarianos (a pesar de las diferencias en la ingesta de zinc) y no presentan mayor riesgo de deficiencia de zinc que éstos.

Alimentos ricos en cobre

El importante papel del zincEl zinc es un oligoelemento distribuido abundantemente por todos los tejidos y fluidos corporales, y el segundo después del hierro entre los oligoelementos del organismo. Es esencial para múltiples aspectos del metabolismo, incluidas las funciones catalíticas, estructurales y reguladoras, y también desempeña un papel importante en el sistema inmunitario.1,2 El zinc es un catalizador para un gran número de enzimas metabólicas (> 50).2 Ayuda a mantener la integridad estructural de algunas proteínas y puede desempeñar un papel en la regulación de la expresión génica.3 El 60% del contenido total de zinc corporal se encuentra en el músculo esquelético y el 30% en la masa ósea, mientras que el zinc plasmático representa menos del 1%. Se encuentran concentraciones elevadas en la coroides del ojo y en los fluidos prostáticos.1 En el plasma sanguíneo, el zinc se une a la albúmina y la transferrina y es transportado por ellas.4

Fuentes dietéticas de zincEl zinc dietético está disponible a partir de fuentes vegetales y animales (Cuadro 1). La ingesta dietética recomendada (IDR) para vegetarianos es de 12 mg/día para las mujeres y 21 mg/día para los hombres (Cuadro 2). Se trata del 150% de la IDR para la población australiana en general, debido a la menor biodisponibilidad del zinc en una dieta vegetariana (véase más adelante). La carne roja magra, los cereales integrales y las legumbres proporcionan las mayores concentraciones de zinc, generalmente en el rango de 2,5-5,0 mg/100 g de peso crudo.1 Dado que el zinc se encuentra en la capa exterior de los cereales, los cereales integrales no refinados proporcionan mayores concentraciones de zinc que los refinados (hasta 5,0 mg/100 g, frente a 1,0 mg/100 g).7 Los panes y cereales integrales, la avena arrollada, el arroz integral, los frutos secos, las semillas, las legumbres, el tofu, los productos de soja y los cereales de desayuno enriquecidos son importantes fuentes dietéticas de zinc para todo el mundo, no sólo para los vegetarianos. La fruta y las verduras de hoja verde tienen concentraciones mucho más bajas de zinc debido a su alto contenido en agua.8

Alimentos ricos en magnesio

Se determinó el contenido de zinc y cobre de setenta y cuatro alimentos mediante espectrofotometría de absorción atómica. Se informó del consumo de cada uno de estos alimentos por parte de vegetarianos practicantes. Las legumbres, las semillas, los frutos secos, los cereales integrales, los quesos duros y algunos suplementos nutricionales resultaron ser excelentes fuentes tanto de zinc como de cobre. Las verduras, las frutas y sus productos eran en general fuentes pobres de oligoelementos, con la excepción de los brotes de semillas y judías. La leche y los productos lácteos, incluidos los quesos sin cuajo, contienen pequeñas cantidades de estos minerales. Aunque muchos de los alimentos consumidos por los vegetarianos contienen cantidades adecuadas de zinc y cobre, su biodisponibilidad puede ser limitada.

Carne de vacuno

El zinc es, después del hierro, el mineral más abundante en el cuerpo humano, y la mayoría de sus fuentes son de origen cárnico y lácteo. Conoce las numerosas fuentes vegetales de zinc en nuestra guía para asegurarte de que ingieres suficiente cantidad de este mineral esencial en una dieta vegana.

Algunos de los principales alimentos que contienen zinc son de origen animal, concretamente la carne y los lácteos. Por lo general, la ingesta de zinc y los niveles de zinc en sangre de los vegetarianos son inferiores a los de los omnívoros, pero no mucho: sólo 0,88 mg de media.

Entre omnívoros y veganos por igual, las deficiencias de zinc son poco frecuentes. Los expertos estiman que hasta un 25% de los adultos mayores de 60 años pueden no estar consumiendo suficiente zinc.

Para cualquier persona, pero especialmente para los veganos, es esencial hacerse análisis de sangre con regularidad para ver si hay alguna carencia de nutrientes o minerales en su dieta actual. Vigila y asegúrate de que estás consumiendo suficiente zinc vegetal para veganos cada día para mantener tu cuerpo funcionando como una máquina vegana bien engrasada.