Como reemplazar la carne si soy vegetariana
Dieta vegetariana
El término dieta basada en plantas puede referirse tanto a las dietas vegetarianas y veganas (9-12) como a las dietas que se basan mayoritariamente (pero no necesariamente de forma exclusiva) en alimentos vegetales (13-15). No existen datos sobre la prevalencia de adopción de dietas basadas en plantas en todo el mundo. Sin embargo, el vegetarianismo ha adquirido mucha atención y seguidores, especialmente en Asia (el 19% de la población es vegetariana). El vegetarianismo es más común en África y Oriente Medio (16%), seguido de un 8% en América del Sur y Central y un 6% en América del Norte. Europa tiene la prevalencia más baja, con solo el 5% de la población vegetariana (16). Entre 2012 y 2018, el número de vegetarianos en Brasil subió del 8 al 14% (17). El interés de los consumidores por reducir el consumo de carne y optar por una cocina basada en plantas ha desencadenado innovaciones en la industria alimentaria para capitalizar esta tendencia (18).
La búsqueda se realizó en 3 fases: un investigador buscó los productos veganos en la primera fase. Después, un segundo investigador repitió el proceso de búsqueda y analizó la necesidad de incluir más productos. Como resultado, dos académicos independientes comprobaron dos veces la precisión de los datos extraídos. Por último, un tercer investigador coordinador analizó críticamente los datos, determinando la muestra final en función de los criterios de inclusión.
¿Cómo sobreviven los vegetarianos sin carne?
Sin carne ni lácteos, sigue siendo necesario consumir aminoácidos esenciales. Los veganos pueden obtener proteínas de los frutos secos, la mantequilla de cacahuete, las semillas, los cereales y las legumbres. Los productos de origen no animal, como el tofu y la leche de soja, también aportan proteínas.
¿Cuáles son las 5 alternativas a la carne?
Entre los sustitutos saludables de la carne se encuentran las alubias, el tempeh, las lentejas, el jackfruit, las setas, los frutos secos y las semillas.
Carne de origen vegetal
Llevar una dieta vegetariana está relacionado con muchos beneficios para la salud, como un colesterol más bajo, una presión arterial más baja y un IMC general más bajo. Deberás asegurarte de que comes de forma equilibrada y de que obtienes los nutrientes clave de los que a veces carecen los vegetarianos y veganos, como la vitamina B12, el hierro y los omega 3.
Y tanto si acabas de hacer el cambio como si quieres dar un giro a tus cenas y comer más a base de plantas, puede que te apetezcan algunas ideas nuevas sobre qué comer. Más allá de las verduras, frutas y cereales integrales básicos, hemos elaborado una lista de nuestros sustitutos vegetarianos y veganos favoritos de las proteínas animales.
La berenjena ofrece una textura carnosa y un sabor terroso y sabroso (umami). Esta versátil verdura se puede preparar de muchas maneras, desde a la plancha y al horno hasta salteada e incluso rellena (similar a una pechuga de pollo rellena). Pruebe esta receta de berenjenas rellenas.
Se ha hecho muy popular utilizar champiñones portobello como sustituto de una hamburguesa, pero los champiñones pueden dar mucho más de sí. Las setas picadas, en láminas o molidas aportan una textura carnosa y un sabor terroso y ahumado que funciona bien en lugar de la carne. Pruebe a sustituir la carne por champiñones en estas recetas de sándwich "Philly Cheese Steak" de Portobello y cazuela de setas silvestres y polenta.
Más allá de la carne
Ya sea por motivos de salud, por razones éticas, por el bien del planeta o por todo lo anterior, decidir no comer carne es una de las mejores decisiones que puedes tomar. Pero aprender a comprar, comer y cocinar de una forma nueva puede ser un reto, sobre todo si no estás acostumbrado a comer muchos alimentos vegetales. Si estás pensando en hacerlo, aquí tienes una guía que te ayudará.
Si estás acostumbrado a comer algún tipo de carne en cada comida, especialmente como plato principal, la idea de eliminarla por completo puede parecerte desalentadora y algo que no podrás hacer de la noche a la mañana. Para algunas personas, este tipo de cambios son fáciles. Es simplemente cuestión de decidirse y hacerlo. Para otros, puede ser necesario destetarse para avanzar gradualmente hacia el objetivo de no comer carne.
Cualquiera de los dos enfoques está bien si funciona, pero ambos requieren cierto esfuerzo y el establecimiento de objetivos realistas y factibles. Así que el primer paso es decidir que este cambio es importante para ti. Si vas a hacer este cambio junto con otros miembros de tu familia, te ayudará que todos estén igualmente de acuerdo.
Qué ocurre cuando se deja de comer carne
Elizabeth Berry es una verificadora de hechos con amplia experiencia en la confirmación de características de productos, servicios de suscripción, información objetiva y mucho más en verticales de estilo de vida. Ha trabajado en contenidos de Southern Living y Better Homes & Gardens, entre otros medios de estilo de vida.
A menudo, las verduras tienden a asumir el papel de guarnición en lugar de plato principal. Pero según una encuesta de Gallup realizada en septiembre de 2019, casi uno de cada cuatro estadounidenses dijo que había disminuido su consumo de carne. Nueve de cada diez personas mencionaron la preocupación por la salud como la razón por la que comían menos carne. (Otros factores fueron las preocupaciones ambientales y la seguridad alimentaria.) Durante la pandemia de coronavirus, también comimos menos carne, ya que las empresas tuvieron que detener o ralentizar la producción por cuestiones de seguridad. Además, como todos nos quedamos en casa y cocinamos más nuestras propias comidas desde cero, las ventas de sustitutos de la carne de origen vegetal se dispararon.
Sea cual sea la razón por la que has decidido reducir el consumo de carne (presupuesto, salud, falta de opciones en la tienda), probablemente quieras saber si obtendrás suficientes proteínas sólo comiendo plantas. Por suerte, muchos de estos sustitutos de la carne tienen una gran cantidad de proteínas vegetales. Éstas son algunas de las mejores alternativas vegetarianas a la carne para empezar a añadir a tu plan de comidas semanal.
