Como pasar a una dieta vegetariana
Pasarse a la dieta vegetariana pérdida de peso
Sea cual sea tu razonamiento, antes de subirte al carro de la dieta sin carne, huevos ni lácteos, debes saber en qué te estás metiendo. Aquí tienes ocho cosas que quizá necesites hacer antes de empezar un plan de dieta vegana.
La vitamina B12 es esencial para el sistema nervioso, la formación de glóbulos rojos y la síntesis de ADN. La vitamina B12 sólo se encuentra de forma natural en alimentos de origen animal, como el pescado, la carne, las aves, los huevos y los lácteos.
Los productos lácteos son una fuente principal de calcio. Por lo tanto, los veganos pueden no obtener suficiente calcio en su dieta. El calcio es un mineral clave que forma la estructura ósea y mantiene los tejidos fuertes y flexibles. La mayoría de los adultos de entre 19 y 70 años deberían ingerir un mínimo de 1.000 miligramos de calcio al día.
Si ha decidido empezar una dieta vegana y antes obtenía sus proteínas de alimentos como la carne, el pescado, las aves o los huevos, necesitará una nueva fuente de proteínas. Por suerte, hay muchas opciones de proteínas veganas, como:
Además de los alimentos, algunos veganos también evitan los cosméticos y artículos de tocador que puedan contener ingredientes de origen animal. Para obtener una lista completa, People for Ethical Treatment of Animals (PETA) tiene ingredientes a evitar, incluyendo opciones alternativas.
¿Cómo empiezo a ser vegetariano?
Puede que lo mejor sea renunciar primero a la carne roja, luego a la de ave y por último a la de pescado. O puedes cambiar toda tu despensa a vegetariana para empezar de cero. También puedes elegir ciertos días de la semana para volverte vegetariano, como los lunes sin carne.
¿Cuánto tarda tu cuerpo en adaptarse a una dieta vegetariana?
Entre tres y seis semanas, explicó Esselstyn. A menudo, cuando un paciente sigue diligentemente una dieta basada en plantas y luego permanece en ella hasta seis semanas, el Dr..
Cómo pasar de pescatariano a vegetariano
Las creencias religiosas, las preocupaciones filosóficas o la salud pueden llevar a una persona a seguir una dieta vegetariana. Pero hacerse vegetariano, sobre todo si se ha comido carne toda la vida, no siempre es fácil. ¿Tu mejor opción? Cámbiate a una dieta vegetariana poco a poco. Un cambio gradual te dará tiempo para encontrar alimentos vegetarianos que te gusten.
Un buen primer paso es revisar tu dieta actual. Haz una lista de los alimentos que comes habitualmente, prestando especial atención a los alimentos vegetarianos que te gustan. A continuación, intenta incorporar estos alimentos (junto con una variedad de cereales integrales, frutas, verduras y legumbres) a tu plan de alimentación. Una buena forma de incluir verduras, por ejemplo, es añadirlas a los alimentos que ya te gustan, como la pasta o los platos de arroz.
Los productos vegetales sin carne ofrecen la oportunidad de obtener el gusto y el sabor de la carne sin consumirla. Las opciones pueden incluir proteínas de soja, proteínas de trigo y otras fuentes vegetales. Busca en la sección de congelados de tu supermercado versiones vegetarianas de hamburguesas, salchichas, pollo o beicon. Son sabrosos complementos para platos como el chili o los guisos.
¿Hay algún inconveniente en cambiar a una dieta vegetariana?
Cambiar a una dieta vegetariana conlleva numerosos beneficios para la salud, pero cuando haces la transición por primera vez, es importante que te informes sobre los diferentes tipos de alimentos que tendrás que comer para satisfacer todas tus necesidades nutricionales y calóricas. He aquí algunos consejos:
Un nuevo vegetariano debe comer una gran variedad de alimentos, como verduras, frutas, semillas y frutos secos. Para aumentar tus posibilidades de éxito, empieza añadiendo más alimentos de los que ya te gustan en lugar de introducir varios nuevos al principio.
Las investigaciones sugieren que consumir una dieta vegetariana puede mejorar la salud. Sin embargo, hacerse vegetariano significa que hay que evitar las carencias de vitaminas D y B12, así como de hierro, lo cual es bastante fácil si se planifica con cuidado. Las verduras de hoja verde, las judías y los frutos secos contienen hierro. Para obtener cantidades adecuadas de B12 y D, toma el sol, come productos lácteos orgánicos y/o considera la posibilidad de tomar suplementos.
Puedes empezar por renunciar gradualmente a la carne roja, ya que suele considerarse el tipo de carne menos saludable. Aunque puedes cambiar a una dieta sin carne de golpe, no es esencial que lo hagas. Fija un calendario y un objetivo para cuando quieras dejar de comer carne por completo.
Beneficios de la dieta vegetariana
Aunque las dietas vegetarianas y veganas suelen ser saludables, pueden carecer de ciertos nutrientes. Las personas que siguen estas dietas pueden tener que usar un poco de creatividad para asegurarse de que obtienen suficientes proteínas, calcio, hierro y vitamina B12.
Los vegetarianos pueden encontrar muchos de estos nutrientes en los huevos y los lácteos, y los veganos pueden obtenerlos de fuentes vegetales. Pero algunas personas pueden necesitar un aporte adicional. "Como la vitamina B12 sólo se encuentra en fuentes animales, si eres vegano puedes plantearte tomar un suplemento vitamínico", dice McManus. Algunos vegetarianos también toman suplementos de ácidos grasos omega-3. Estos pueden estar hechos de pescado o de plantas. Éstos pueden proceder del pescado o de plantas como las semillas de lino.
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