Dieta aumentar masa muscular vegetariana

Musculación vegana

A menudo se dice que la construcción de masa muscular es difícil en combinación con una dieta vegana. Se dice que esto se debe a una deficiencia de proteínas en esta dieta basada en plantas. Pero nada más lejos de la realidad. Llevando una dieta variada y obteniendo suficientes proteínas de origen vegetal, el aumento de masa muscular no es imposible para los veganos.¿Quieres conseguir el máximo aumento de masa muscular con una dieta vegana? En este blog vamos a enumerar las mejores proteínas vegetales para aumentar y mantener la masa muscular.

Las proteínas son necesarias para recuperar los músculos después de un entrenamiento intenso. Todos los entrenamientos, entrenamientos de fuerza, e incluso yoga intensivo ponen una tensión en sus músculos, lo que resulta en grietas. Los expertos en fitness suelen recomendar el consumo de productos como el requesón, los huevos, la carne y el pescado para aumentar la masa muscular. Sin embargo, también hay muchos atletas veganos que han logrado el éxito sin estos productos de origen animal, como la instructora de yoga Michelle Muench y el culturista Jon Venus.Fuentes de proteínas de origen vegetal para ganar músculo

Alimentos vegetarianos ricos en proteínas

El veganismo se ha hecho cada vez más popular en las últimas décadas, pasando de ser un movimiento marginal a convertirse en la corriente dominante. Razones sanitarias y medioambientales y la concienciación sobre los derechos de los animales han hecho que millones de personas se pasen a una dieta basada en plantas y a un estilo de vida vegano.

La respuesta es sí. Aunque la mayoría de los datos científicos sugieren que una dieta que incluya proteína animal es ligeramente más beneficiosa para ganar masa magra, investigaciones recientes demuestran que una dieta exclusivamente vegetal puede ser igual de eficaz.1 2

Dicho esto, ganar músculo con una dieta basada en plantas requiere más atención a los detalles que la dieta omnívora media. Comer lo suficiente puede ser un reto con una dieta saciante y rica en fibra basada únicamente en alimentos vegetales. Además, puede ser difícil obtener todos los nutrientes que necesitas si excluyes todos los productos animales de tu dieta.

Para desarrollar músculo de forma efectiva, necesitas darle a tu cuerpo suficientes calorías para crecer. Puedes desarrollar músculo con un déficit calórico, es decir, ingiriendo menos calorías de las que tu cuerpo gasta. Sin embargo, requiere mucha más planificación y esfuerzo, al menos si has superado la fase de principiante en tu carrera de levantamiento de pesas. Cuando ingieres menos calorías de las que quemas, la síntesis de proteínas musculares no tarda en disminuir.4

Plan de comidas vegetariano

Cuando piensas en el crecimiento muscular, lo primero que te viene a la mente son las proteínas: pechugas de pollo, filetes, carne picada, huevos, proteína de suero y cualquier otra fuente de proteína animal que se te ocurra.

Pero cuando se trata de ganar músculo, hay que asegurarse de que, en primer lugar, se está comiendo lo suficiente, y en segundo lugar, se está comiendo lo suficiente de lo que se necesita para construir músculo. Esta regla es válida para todos, independientemente del estilo de alimentación que sigas.

No estamos diciendo que tengas que hacer un seguimiento de tu comida para siempre, pero invertir en algunos aparatos de cocina (una báscula eléctrica, tazas/cucharas medidoras) es un excelente comienzo para reconocer el tamaño de las porciones y saber cuánto estás comiendo realmente para que puedas utilizar esa energía en el crecimiento muscular.

Cuando eliminas las proteínas animales de tu dieta, también eliminas algunas de las fuentes más ricas y concentradas de proteínas completas, pero no se trata de una situación decisiva; hay muchas fuentes vegetales que ofrecen cantidades sustanciales de proteínas.

Y estos aminoácidos sólo se pueden obtener de los alimentos, por lo que si usted no está tomando suficiente de los específicos, no se puede construir nuevas proteínas, y se va a degradar el tejido muscular existente. Así de sencillo.

Comidas vegetarianas para culturismo

Si hay algo que la mayoría de los vegetarianos odian, es que alguien les hable de su sistema dietético como si fuera un problema que hay que resolver. Así que vamos a quitarnos esto de encima: Los vegetarianos pueden desarrollar músculo y fuerza igual que los carnívoros. ¿Lo has entendido? Muy bien.

Hay cientos de millones de vegetarianos en el mundo, y la gente decide adoptar este estilo de vida por innumerables razones, desde religiosas hasta nutricionales, pasando por simples preferencias personales. Como puede atestiguar cualquiera que haya abrazado este estilo de vida, no es tan sencillo como "no comer carne".

Todo el mundo, desde tu abuela hasta tu fabricante favorito de suero de leche, es una amenaza potencial para colar productos animales en tu comida, lo que significa que tienes que ser diligente a la hora de investigar, además de cuidar tus macros.

¿Qué ocurre con el suero de leche y la caseína en polvo? Ambos son subproductos de la leche, por lo que están claramente prohibidos para los veganos y los pescadores estrictos. Pero deberían estar bien para los lacto- y lacto-ovo vegetarianos, ¿verdad? Ojalá fuera tan sencillo. Para separar la leche en sus componentes cuajada (de donde proceden la caseína y el queso) y suero, los productores añaden una enzima llamada cuajo. Hay fuentes vegetales y microbianas de cuajo, pero la fuente más común son los estómagos de los terneros sacrificados. En otras palabras, no es tan apto para vegetarianos.