Dieta vegetariana deportistas de elite
Dietas vegetarianas y veganas para el entrenamiento y el rendimiento atléticos
Dado que una dieta vegetal es rica en hidratos de carbono, baja en grasas y rica en vitaminas, minerales y antioxidantes, puede favorecer o mejorar el rendimiento deportivo. Un estudio del Comité de Médicos publicado en la revista Nutrients descubrió que los atletas que siguen una dieta basada en plantas se benefician de mejoras en la salud del corazón, el rendimiento y la recuperación.
Los carbohidratos son el principal combustible utilizado durante el ejercicio de alta intensidad. Está demostrado que añadir hidratos de carbono a la dieta mejora la resistencia y el rendimiento. Las necesidades calóricas de hidratos de carbono de los deportistas son similares a las de cualquier otra persona. Las recomendaciones específicas para los deportistas se basan en el peso y el tipo de actividad. Si el ejercicio es extenuante y repetitivo, como el entrenamiento para un maratón, puede ser útil programar el consumo de carbohidratos, por ejemplo, cargarlos antes del evento y programar el consumo de carbohidratos después. Por lo demás, no es necesario planificar la ingesta de hidratos de carbono.
En comparación con los hidratos de carbono, las proteínas sólo se utilizan mínimamente como combustible. Su función principal es construir y mantener el tejido corporal. Las fuentes de proteínas de origen vegetal son las mejores porque, a diferencia de las de origen animal, contienen fibra y carbohidratos complejos. La ración alimentaria recomendada para un adulto medio sedentario o poco activo es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Para la mayoría de las personas, esto es más que suficiente. Sin embargo, las necesidades de proteínas de los deportistas pueden oscilar entre 1,2 y 1,7 gramos por kilogramo de peso corporal al día.
Plan de comidas vegano
No cabe duda de que la alimentación basada en plantas está en alza. Los atletas de élite, desde los corredores hasta los futbolistas, adoptan cada vez más dietas vegetarianas o veganas para mejorar su rendimiento, recuperarse más rápido y gozar de buena salud en general. Aunque hay muchos datos científicos que respaldan los beneficios para la salud de las dietas basadas en plantas, ¿significa esto que también te convertirán en un mejor atleta?
Hay estudios (aquí y aquí) que demuestran que las dietas basadas en vegetales están asociadas a una serie de beneficios para la salud, como un menor riesgo de muerte por enfermedad cardiaca, tasas más bajas de ciertos tipos de cáncer y diabetes de tipo 2, menor índice de masa corporal y niveles más bajos de colesterol LDL.
Una revisión de 8 estudios realizada por investigadores australianos concluyó que seguir una dieta vegetariana no supone una desventaja para los deportistas a la hora de entrenar. Se llegó a la conclusión de que las dietas vegetarianas o veganas bien planificadas y variadas no dificultan ni mejoran el rendimiento de los atletas.
Una investigación llevada a cabo en la Universidad Estatal de Arizona, que comparó la forma física aeróbica de los atletas de resistencia vegetarianos con la de los omnívoros, no encontró efectos negativos en una dieta basada en plantas. De hecho, los vegetarianos tenían valores más altos de consumo máximo de oxígeno (VO2 máx) que los que comían carne.
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Hoy en día, hay varios atletas de élite que compiten con éxito y ganan mientras siguen una dieta basada en plantas. Desde la tenista Venus Williams al jugador de baloncesto Kyrie Irving, pasando por el ultramaratoniano Scott Jurek, los atletas que compiten a altos niveles en diferentes deportes apoyan con orgullo y hablan de la importancia de sus dietas basadas en plantas. Debido a estas correlaciones, en los últimos años los investigadores han estudiado el papel que desempeña la nutrición en la optimización del rendimiento atlético. Los investigadores quieren saber si estos atletas tienen mejores resultados en el rendimiento debido a sus dietas basadas en plantas, y si es así, cómo estas dietas realmente mejoran el rendimiento atlético. Investigaciones recientes muestran que las dietas basadas en plantas pueden ayudar a los atletas a mejorar su rendimiento mediante la disminución de peso, la creación de cuerpos más delgados y la mejora de la resistencia. Aunque un mejor rendimiento no depende de una dieta completa basada en plantas y también se puede conseguir comiendo productos cárnicos, los atletas que requieran especialmente restricciones de peso, velocidad y resistencia deberían considerar los beneficios de las dietas basadas en plantas.
Atletas veganos famosos
El consumo de alimentos vegetales (es decir, verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas) tiene importantes beneficios para la salud. Se ha demostrado que los vegetarianos y veganos, cuya dieta se compone principalmente de plantas, tienen un menor riesgo de padecer ciertas enfermedades como cardiopatía isquémica, diabetes de tipo 2, hipertensión, ciertos tipos de cáncer y obesidad. Existen pruebas de que un consumo elevado de alimentos vegetales disminuye el riesgo de padecer varios problemas de salud. Sin embargo, el consumo de alimentos vegetales en Estados Unidos está muy por debajo de las directrices federales. Según los CDC, sólo el 9% de los adultos estadounidenses cumple con la ingesta diaria recomendada de verduras (2-3 tazas), y sólo el 12% cumple con la ingesta recomendada de fruta (1,5-2 tazas).
Las dietas basadas en plantas para deportistas han ganado popularidad, ya que varios atletas de élite han adoptado un estilo de vida basado en plantas en los últimos años. Algunos estudios han propuesto que esta forma de alimentarse podría ofrecer beneficios potenciales para el rendimiento de los deportistas. Los alimentos ricos en antioxidantes (polifenoles), micronutrientes y carbohidratos típicos de las dietas basadas en plantas pueden ayudar al entrenamiento de un atleta y mejorar su recuperación. Las dietas vegetales también contienen alimentos ricos en hidratos de carbono, como cereales integrales, legumbres y verduras con almidón, que son las principales fuentes de energía utilizadas durante la actividad física aeróbica.
