Dieta vegetariana per massa muscolare
Fuentes de proteínas veganas culturismo
A menudo se dice que es difícil aumentar la masa muscular con una dieta vegana. Se dice que esto se debe a una deficiencia de proteínas en esta dieta basada en plantas. Pero nada más lejos de la realidad. Llevando una dieta variada y obteniendo suficientes proteínas de origen vegetal, el aumento de masa muscular no es imposible para los veganos.¿Quieres conseguir el máximo aumento de masa muscular con una dieta vegana? En este blog vamos a enumerar las mejores proteínas vegetales para aumentar y mantener la masa muscular.
Las proteínas son necesarias para recuperar los músculos después de un entrenamiento intenso. Todos los entrenamientos, entrenamientos de fuerza, e incluso yoga intensivo ponen una tensión en sus músculos, lo que resulta en grietas. Los expertos en fitness suelen recomendar el consumo de productos como el requesón, los huevos, la carne y el pescado para aumentar la masa muscular. Sin embargo, también hay muchos atletas veganos que han logrado el éxito sin estos productos de origen animal, como la instructora de yoga Michelle Muench y el culturista Jon Venus.Fuentes de proteínas de origen vegetal para ganar músculo
¿Pueden los vegetarianos aumentar su masa muscular?
Una dieta vegetariana o vegana requiere más planificación, pero es perfectamente posible obtener suficientes proteínas para desarrollar la musculatura y optimizar el rendimiento sin comer carne. La clave está en comer proteínas vegetales variadas, como alubias, lentejas, productos de soja, frutos secos, semillas y cereales integrales.
¿Qué come un vegetariano para ganar músculo?
Las dietas vegetarianas bien planificadas que satisfacen las necesidades energéticas y contienen una variedad de alimentos proteicos de origen vegetal, como productos de soja, alubias, lentejas, cereales, frutos secos y semillas, pueden proporcionar las proteínas adecuadas a los deportistas sin necesidad de utilizar alimentos o suplementos especiales.
¿Los vegetarianos desarrollan músculo más rápido?
Un estudio reciente de la Universidad Estatal de Arizona no encontró diferencias en las medidas de fuerza o resistencia - o en los niveles de masa corporal magra - en los atletas vegetarianos en comparación con los consumidores de carne. Con un poco de planificación estratégica, es totalmente posible potenciar tus músculos con proteína vegetal.
Musculación vegana
Si hay algo que la mayoría de los vegetarianos odian, es que alguien les hable de su sistema dietético como si fuera un problema que hay que resolver. Así que vamos a quitarnos esto de encima: Los vegetarianos pueden desarrollar músculo y fuerza igual que los carnívoros. ¿Lo has entendido? Muy bien.
Hay cientos de millones de vegetarianos en el mundo, y la gente decide adoptar este estilo de vida por innumerables razones - desde religiosas, nutricionales, hasta simples preferencias personales. Como puede atestiguar cualquiera que haya abrazado este estilo de vida, no es tan sencillo como "no comer carne".
Todo el mundo, desde tu abuela hasta tu fabricante favorito de suero de leche, es una amenaza potencial para colar productos animales en tu comida, lo que significa que tienes que ser diligente a la hora de investigar, además de cuidar tus macros.
¿Qué ocurre con el suero de leche y la caseína en polvo? Ambos son subproductos de la leche, por lo que están claramente prohibidos para los veganos y los pescadores estrictos. Pero deberían estar bien para los lacto- y lacto-ovo vegetarianos, ¿verdad? Ojalá fuera tan sencillo. Para separar la leche en sus componentes cuajada (de donde proceden la caseína y el queso) y suero, los productores añaden una enzima llamada cuajo. Hay fuentes vegetales y microbianas de cuajo, pero la fuente más común son los estómagos de los terneros sacrificados. En otras palabras, no es tan apto para vegetarianos.
Plan de comidas vegetariano
Uno de los mayores mitos que rodean a las dietas vegetarianas y veganas es que no pueden aportar suficientes proteínas para un rendimiento óptimo. Pero esto no es cierto. Gracias a documentales como The Game Changers y a la creciente lista de deportistas de alto nivel que atribuyen sus éxitos recientes a los beneficios de una dieta basada en plantas - Chris Froome, Venus Williams, Scott Jurek, Tom Daley, Adam Peaty, David Haye y Lewis Hamilton, por nombrar algunos - la imagen popular de un atleta vegetariano o vegano débil ha quedado enterrada. Incluso Arnold Schwarzenegger se ha unido a las filas de los conversos.
De forma anecdótica, los beneficios para el rendimiento de una dieta vegetariana o vegana están sobradamente demostrados. Los conversos afirman haber tenido más energía, una recuperación más rápida, menos enfermedades y menos lesiones desde que dejaron la carne. Parece que el veganismo se ha convertido no sólo en algo aceptable, sino incluso deseable. Pero, ¿qué dice la ciencia? ¿Se puede realmente ganar músculo con una dieta vegetariana o vegana?
En lo que respecta a la salud, las dietas vegetarianas y veganas pueden tener varias ventajas sobre una dieta típica con carne. Se asocian a un riesgo significativamente menor de enfermedades cardiacas, ciertos tipos de cáncer, hipertensión, obesidad y una mayor longevidad. Es concebible que estos beneficios también puedan conferir una ventaja en el rendimiento. Sin embargo, no se ha demostrado si estos beneficios se deben a la ausencia de carne o a una menor ingesta de grasas saturadas, a un mayor consumo de alimentos vegetales, fibra y fitonutrientes, o a la adopción de comportamientos más saludables en el estilo de vida, como la actividad física y evitar el consumo excesivo de alcohol.
Comida vegana rica en calorías
El estudio, realizado por investigadores de la Universidad de Exeter (Reino Unido) y la Facultad de Medicina de la Universidad de Texas, pretendía determinar si una dieta vegana puede favorecer el entrenamiento de resistencia en la misma medida que una dieta omnívora.
En la primera fase del estudio, 16 adultos jóvenes sanos de ambos sexos siguieron una dieta de tres días en la que las proteínas procedían de fuentes omnívoras o exclusivamente no animales, junto con ejercicios diarios de resistencia unilateral de piernas.
En la segunda fase, 22 adultos jóvenes sanos de ambos sexos completaron un programa de 10 semanas de ejercicios de resistencia progresiva de gran volumen (cinco días a la semana) mientras consumían una dieta rica en proteínas de origen omnívoro o no animal.
Se evaluó la masa muscular antes, durante y después de las fases, y los resultados mostraron que ambos grupos obtuvieron los mismos resultados. Los adultos jóvenes que siguieron una dieta basada en plantas no mostraron diferencias significativas en el volumen muscular, la fuerza muscular o el tamaño de las fibras musculares en comparación con los que consumieron una dieta omnívora durante el entrenamiento.
