Omega 3 dieta vegetariana
¿Es el omega-3 vegano tan bueno como el aceite de pescado?
Mientras que la ingesta del ácido graso omega-3 α-linolénico (ALA) es similar en vegetarianos y no vegetarianos, la ingesta de ácido eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA) es baja en vegetarianos y prácticamente inexistente en veganos. Los niveles de EPA y DHA en plasma, sangre y tejidos son más bajos en los vegetarianos que en los no vegetarianos, aunque se desconoce la importancia clínica de este hecho. Los vegetarianos no muestran signos clínicos de deficiencia de DHA, pero se requiere más investigación para determinar si los niveles observados en los vegetarianos son suficientes para mantener una salud óptima. El ALA se convierte endógenamente en EPA y DHA, pero el proceso es lento e ineficiente y se ve afectado por la genética, el sexo, la edad y la composición de la dieta. Los vegetarianos pueden tomar medidas prácticas para optimizar la conversión de ALA en EPA y DHA, incluida la reducción de la ingesta de ácido linoleico. No existen recomendaciones oficiales separadas para la ingesta de ácidos grasos por parte de los vegetarianos. Sin embargo, sugerimos que los vegetarianos dupliquen la ingesta adecuada actual de ALA si no consumen fuentes directas de EPA y DHA. Los vegetarianos con mayores necesidades o menor capacidad de conversión pueden obtener alguna ventaja de los suplementos de DHA y EPA derivados de microalgas. Se sugiere un suplemento de 200-300 mg/día de DHA y EPA para las personas con mayores necesidades, como las mujeres embarazadas y lactantes, y las que tienen una capacidad de conversión reducida, como las personas mayores o las que padecen enfermedades crónicas (p. ej., diabetes).
Estudio sobre el omega-3
Pero si sigues una dieta basada en plantas, o simplemente no te gusta comer pescado azul, es importante que sepas dónde puedes encontrar las mejores fuentes veganas de Omega 3. Siga leyendo para conocer todos los detalles...
La linaza es una de las mejores fuentes de ALA. Se ha descubierto que una dosis diaria de ALA procedente de las semillas de lino reduce la inflamación de la sangre, mientras que algunos estudios sugieren que el aceite de linaza podría contribuir a mantener una presión arterial saludable.
Las nueces son el único fruto seco arbóreo que constituye una excelente fuente de ALA.6 Como una de las mejores fuentes vegetales de Omega-3, sólo 200 g de nueces contienen 2,2 g (el equivalente a un puñado pequeño) de ALA.
Obtener suficiente Omega-3 puede ser tan sencillo como asegurarse de comer una cucharada de semillas de chía o linaza molida, dos cucharadas de semillas de cáñamo o seis mitades de nueces al día, y cocinar con aceite vegetal (de colza).11
Tienda de suplementos veganos de omega 3 y aceites de pescadoElla Mills: Lo que una dieta basada en plantas puede hacer por tiEn 2011, a Ella Mills le diagnosticaron taquicardia postural. Ella comenzó a investigar sobre nutrición, aprendió a cocinar y empezó Deliciously Ella en 2012. En este episodio hablamos de:
Fuentes de omega-3
Aspectos funcionales y biológicos de los AGELas grasas de los alimentos y del organismo contienen ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados (AGPI), estos últimos de las familias omega-6 (n-6) y omega-3 (n-3). Existen dos AGE: el ácido linoleico (LA), que forma parte de la familia de los ácidos grasos n-6, y el ácido linolénico (ALA), que forma parte de la familia de los ácidos grasos n-3. Los AGE no pueden sintetizarse en la sangre. El organismo no puede sintetizar los AGE, por lo que deben ser aportados por la dieta. El LA y el ALA pueden convertirse mediante enzimas en PUFAs de cadena larga.2 El LA es un precursor del ácido araquidónico (AA), y el ALA es un precursor del EPA, el DHA y el ácido docosapentaenoico (DPA), siendo el ácido estearidónico (SDA) un intermediario en la vía. Los PUFA de cadena larga no son técnicamente "esenciales" porque pueden producirse de forma endógena, pero pueden convertirse en esenciales si no se dispone de suficientes precursores para su producción.
Fuentes dietéticas de PUFAsLos PUFAs n-3 ALA y SDA proceden de plantas terrestres, mientras que los EPA, DHA y DPA que se encuentran en el pescado u otros mariscos proceden de plantas marinas (por ejemplo, microalgas). El ácido graso n-6 LA procede de plantas terrestres y el AA de alimentos de origen animal. El recuadro 1 muestra importantes fuentes dietéticas de PUFA.
Huevos omega-3 6 ratio
Los ácidos grasos omega-3 son importantes para mantener la salud del corazón y el cerebro. Pero no es necesario recurrir al pescado -o a los suplementos de aceite de pescado- para obtener omega 3. Siga leyendo para conocer las respuestas a las preguntas más frecuentes sobre los omega-3 y las dietas vegetales.
Los ácidos grasos omega-3 se encuentran fácilmente en una gran variedad de alimentos vegetales. Entre ellos se encuentran las nueces, las semillas de lino, las semillas de chía, las semillas de cáñamo, el edamame, las algas marinas y las algas. Otras verduras de hoja verde y las alubias también contienen pequeñas cantidades.
Los omega-3 de origen vegetal se presentan en forma de ácido alfa-linolénico (ALA), que es el único ácido graso omega-3 esencial. Nuestro organismo no puede sintetizarlo, por lo que debemos consumirlo a través de la dieta. El organismo convierte de forma natural el ALA en ácidos grasos omega-3 de cadena más larga, el ácido docosahexaenoico (DHA) -importante para la salud cerebral- y el ácido eicosapentaenoico (EPA).
El pescado contiene tanto DHA como EPA. Pero eso no significa que las personas que siguen dietas vegetales sean deficientes en estos omega-3 de cadena más larga. De hecho, las mujeres que seguían dietas veganas presentaban un nivel significativamente mayor de ácidos grasos omega-3 de cadena larga en la sangre, en comparación con las que comían pescado, carne u ovo-lacto-vegetarianas, según los resultados del estudio European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC). A pesar de la nula ingesta de omega-3 de cadena larga (EPA y DHA) y la menor ingesta de ALA de origen vegetal, los participantes veganos convirtieron grandes cantidades de ácidos grasos de cadena corta en estos ácidos grasos de cadena larga, en comparación con los consumidores de pescado.
