Proteina en dieta vegetariana
Alimentos ricos en proteínas
Novella Lui es dietista titulada y escritora sobre nutrición y salud. Le apasiona ayudar a los demás a establecer relaciones sanas con la comida compartiendo consejos prácticos y fáciles de seguir. Novella combina su interés por la educación nutricional y sanitaria basada en pruebas con la alimentación y la cultura mediante la creación de contenidos orientados al consumidor para marcas y publicaciones. Como amante de la comida y trotamundos, le encanta buscar nuevos sabores y explorar diferentes cocinas. En su tiempo libre, se la puede encontrar buscando joyas gastronómicas ocultas y pasando tiempo al aire libre haciendo senderismo por senderos locales.
Si sigues una dieta vegetariana o vegana o simplemente intentas comer menos carne y más plantas, las fuentes de proteínas vegetarianas te facilitan la ingesta de proteínas. La proteína es un nutriente clave para el crecimiento y mantenimiento de los músculos y para mantener la piel y el cabello fuertes y sanos. También te ayuda a saciarte.
Aunque la gente se pregunta de dónde sacan las proteínas los vegetarianos, no es difícil alcanzar la cantidad necesaria con una dieta vegetariana. Según las Guías Alimentarias, las mujeres necesitan 46 gramos de proteínas y los hombres 56 gramos. Sin embargo, la cantidad que necesitas puede variar dependiendo de tu nivel de actividad, edad y más.
¿Cómo consiguen los vegetarianos suficientes proteínas?
Los vegetarianos deben obtener proteínas de diversas fuentes vegetales, como legumbres, productos de soja, cereales, frutos secos y semillas. Los huevos y los productos lácteos también aportan proteínas a quienes siguen una dieta lacto-ovo-vegetariana.
¿La avena es rica en proteínas?
La avena se considera una fuente potencial de proteínas de bajo coste y buen valor nutritivo. La avena tiene una composición proteica única junto con un alto contenido en proteínas del 11-15 %.
¿Cómo puede un vegetariano obtener 150 g de proteínas al día?
Q. ¿Cómo pueden los vegetarianos obtener 150 gramos de proteínas al día? R. Los vegetarianos pueden obtener sus necesidades diarias de proteínas, 150 gramos, de judías, guisantes, garbanzos, semillas mixtas, queso, etc.
Vegano rico en proteínas
Una dieta vegetariana puede satisfacer fácilmente las necesidades proteínicas de la dieta humana siempre que se cubran las necesidades energéticas y se consuman alimentos variados. Los vegetarianos deben obtener proteínas de diversas fuentes vegetales, como legumbres, productos de soja, cereales, frutos secos y semillas. Los huevos y los productos lácteos también aportan proteínas a quienes siguen una dieta lacto-ovo-vegetariana. No es necesario combinar conscientemente distintas proteínas vegetales en cada comida, siempre que se consuman alimentos variados cada día, porque el cuerpo humano mantiene una reserva de aminoácidos que puede utilizarse para complementar las proteínas alimentarias. El consumo de proteínas vegetales en lugar de proteínas animales por parte de los vegetarianos puede contribuir a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y las cardiopatías.
Comidas vegetarianas ricas en proteínas y bajas en calorías
Papel de las proteínasLas proteínas son el principal componente estructural de los músculos y otros tejidos corporales, y se utilizan para producir hormonas, enzimas y hemoglobina. Una ingesta dietética adecuada de proteínas es esencial para el crecimiento y la reparación de las células corporales, el funcionamiento normal de los músculos, la transmisión de los impulsos nerviosos y la inmunidad. Las proteínas también pueden utilizarse como energía, pero no son la fuente de energía preferida del organismo, por lo que esto sólo ocurre cuando las cantidades de hidratos de carbono y grasas consumidas son insuficientes, y puede ser a expensas del mantenimiento, crecimiento y reparación de los tejidos, y de la función inmunitaria.1
Aminoácidos: los componentes básicos de las proteínasLos aminoácidos se clasifican en esenciales (o indispensables), lo que significa que el organismo no puede sintetizarlos adecuadamente y debe obtenerlos de la dieta, o no esenciales (o prescindibles), lo que indica que el organismo puede fabricarlos (Recuadro 1). Sin embargo, algunos de estos últimos son condicionalmente indispensables en determinadas condiciones fisiológicas y en ciertos estados patológicos. En particular, la biosíntesis y/o la ingesta de aminoácidos como la glutamina, la arginina y la cisteína pueden ser inadecuadas para satisfacer las necesidades fisiológicas en momentos de estrés como una enfermedad, una intervención quirúrgica o una lesión.2
Qué alimentos tienen proteínas
Comer más verduras y frutas nunca es una mala idea, pero asegúrate de incorporar suficientes proteínas completas. Sin proteínas completas en tu dieta, puedes sentirte perezoso y perder masa muscular. Afortunadamente, un poco de planificación del menú puede ayudarle a incluir suficientes proteínas completas en su dieta.
La proteína es el macronutriente de su cuerpo que construye y repara el tejido muscular. Es esencial para la digestión, la función metabólica y la creación de anticuerpos que combaten las infecciones. El cerebro, el corazón, el hígado y los músculos están compuestos de proteínas. En resumen, un cuerpo y una mente sanos realmente la necesitan.
¿Qué hace que una proteína sea completa? Depende de si contiene los 22 aminoácidos. Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. Nuestro cuerpo produce 13 aminoácidos de forma natural, pero los nueve restantes deben obtenerse de otras fuentes.
Una proteína se considera "completa" cuando contiene nueve aminoácidos esenciales en cantidades más o menos iguales", explica Meagan Ballard, dietista diplomada de INTEGRIS Health. "Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede fabricar y, por lo tanto, deben ingerirse en nuestra dieta".
