Proteinas en dieta vegetariana
Hablar de comida vegetariana
Papel de las proteínasLas proteínas son el principal componente estructural de los músculos y otros tejidos corporales, y se utilizan para producir hormonas, enzimas y hemoglobina. Una ingesta dietética adecuada de proteínas es esencial para el crecimiento y la reparación de las células corporales, el funcionamiento normal de los músculos, la transmisión de los impulsos nerviosos y la inmunidad. Las proteínas también pueden utilizarse como energía, pero no son la fuente de energía preferida del organismo, por lo que esto sólo ocurre cuando las cantidades de hidratos de carbono y grasas consumidas son insuficientes, y puede ser a expensas del mantenimiento, crecimiento y reparación de los tejidos, y de la función inmunitaria.1
Aminoácidos: los componentes básicos de las proteínasLos aminoácidos se clasifican en esenciales (o indispensables), lo que significa que el organismo no puede sintetizarlos adecuadamente y debe obtenerlos de la dieta, o no esenciales (o prescindibles), lo que indica que el organismo puede fabricarlos (Recuadro 1). Sin embargo, algunos de estos últimos son condicionalmente indispensables en determinadas condiciones fisiológicas y en ciertos estados patológicos. En concreto, la biosíntesis y/o la ingesta de aminoácidos como la glutamina, la arginina y la cisteína pueden ser inadecuadas para satisfacer las necesidades fisiológicas en momentos de estrés como una enfermedad, una intervención quirúrgica o una lesión.2
Combinaciones de proteínas completas veganas
Si eres nuevo en el vegetarianismo, o estás pensando en probarlo, puede que te preocupe obtener todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. En particular, a los vegetarianos novatos puede preocuparles obtener suficientes proteínas.
La buena noticia es que obtener proteínas en una dieta vegetariana es realmente fácil porque se encuentran en muchos alimentos diferentes. Si estás acostumbrado a comer mucha carne, tu nueva dieta puede requerir simplemente un poco más de planificación de las comidas - y un viaje al pasillo de las legumbres del supermercado.
La mayoría de las personas vegetarianas siguen una dieta lacto-ovo-vegetariana. Esto significa que comen productos lácteos y huevos. Los huevos, la leche, el yogur y el queso son muy buenas fuentes de proteínas, además de otros nutrientes esenciales como el hierro, el calcio y la vitamina B12.
Tanto si comes carne como si no, las legumbres y las alubias deberían ocupar un lugar destacado en tu dieta, ya que son una fuente excelente de proteínas bajas en grasa, fibra y vitaminas y minerales esenciales. Si eres vegano, las legumbres serán probablemente tu principal fuente de proteínas.
Platos veganos ricos en proteínas
Una dieta vegetariana puede satisfacer fácilmente las necesidades proteínicas de la dieta humana siempre que se cubran las necesidades energéticas y se consuman alimentos variados. Los vegetarianos deben obtener proteínas de diversas fuentes vegetales, como legumbres, productos de soja, cereales, frutos secos y semillas. Los huevos y los productos lácteos también aportan proteínas a quienes siguen una dieta lacto-ovo-vegetariana. No es necesario combinar conscientemente distintas proteínas vegetales en cada comida, siempre que se consuman alimentos variados cada día, porque el cuerpo humano mantiene una reserva de aminoácidos que puede utilizarse para complementar las proteínas alimentarias. El consumo de proteínas vegetales en lugar de proteínas animales por parte de los vegetarianos puede contribuir a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y las cardiopatías.
Comidas vegetarianas ricas en proteínas
Los nutrientes esenciales que son más difíciles de obtener en una dieta vegetariana, si no se planifica cuidadosamente, incluyen proteínas, algunos minerales (especialmente hierro, calcio y zinc), vitamina B12 y vitamina D. Fuentes de proteínas para vegetarianos Las proteínas son esenciales para muchos procesos corporales, incluyendo la construcción y reparación de tejidos. Las proteínas están formadas por pequeños bloques llamados aminoácidos. Estos aminoácidos se clasifican en no esenciales (el cuerpo puede fabricarlos) y esenciales (deben obtenerse a través de la dieta).
Una proteína "completa" contiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para las necesidades alimentarias. Sin embargo, la mayoría de los alimentos vegetales no son proteínas completas, ya que sólo contienen algunos de los nueve aminoácidos esenciales. Los productos de soja, la quinoa y las semillas de amaranto son algunas de las pocas excepciones de proteína vegetal completa.
Antes se pensaba que los vegetarianos y los veganos necesitaban combinar alimentos vegetales en cada comida para asegurarse de que consumían proteínas completas (por ejemplo, alubias cocidas con tostadas). Investigaciones recientes han demostrado que no es así.