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Una buena dieta vegetariana

Una buena dieta vegetariana
Índice
  1. Dieta vegetariana equilibrada
  2. ¿Qué es una dieta vegetariana adecuada?
  3. ¿Cuál es la dieta vegetariana más común?
  4. ¿Es más sano ser vegetariano?
    1. Beneficios de la dieta vegetariana
    2. Plan de comidas saludables para una semana vegetariana
    3. Efectos de la dieta vegetariana

Dieta vegetariana equilibrada

Ser vegetariano o vegano puede tener muchos beneficios para la salud, pero estas dietas también conllevan riesgos si no están bien equilibradas. La doctora Kimberly Gudzune, especialista en medicina interna y de la obesidad del Programa de Alimentación Saludable, Actividad Física y Peso de Johns Hopkins, explica cómo obtener las vitaminas y nutrientes clave que necesitas si optas por una dieta sin carne o basada en plantas.

"Algunas personas pueden tener enfermedades del corazón o colesterol alto y han oído que estas dietas pueden ayudar a controlar esas condiciones", dice Gudzune. "Se pueden mejorar los niveles de colesterol, sobre todo reduciendo el colesterol LDL [lipoproteína de baja densidad]. A menudo se le llama 'colesterol malo' porque puede adherirse a las paredes de las arterias, lo que puede aumentar el riesgo de cardiopatías."

Las personas con enfermedad coronaria subyacente pueden combinar una dieta vegana o vegetariana con otros tratamientos, como el control del estrés y la actividad física. Estas dietas también pueden ayudar a perder peso si se siguen con un formato reducido en calorías.

¿Qué es una dieta vegetariana adecuada?

Comer alubias, legumbres, huevos y otras fuentes de proteínas

Las legumbres son especialmente importantes para las personas que no obtienen proteínas comiendo carne, pescado o productos lácteos. Otras fuentes de proteínas no lácteas son los huevos y las alternativas a la carne, como el tofu, la micoproteína (como Quorn), la proteína vegetal texturizada y el tempeh.

  Omega 3 dieta vegetariana

¿Cuál es la dieta vegetariana más común?

1. Dieta lacto-ovo vegetariana. Algunas personas consideran que la dieta lacto-ovo-vegetariana es la dieta vegetariana más tradicional. En esta variante, no comerías carne ni pescado, pero seguirías incluyendo huevos y productos lácteos en tu dieta.

¿Es más sano ser vegetariano?

Los vegetarianos parecen tener niveles más bajos de colesterol de lipoproteínas de baja densidad, menor presión arterial y tasas más bajas de hipertensión y diabetes de tipo 2 que los consumidores de carne. Los vegetarianos también tienden a tener un índice de masa corporal más bajo, menores tasas de cáncer en general y menor riesgo de enfermedades crónicas.

Beneficios de la dieta vegetariana

La gente decide hacerse vegetariana por muchas razones. Algunas personas deciden hacerse vegetarianas por razones medioambientales, éticas (derechos de los animales) o de salud. Puede que tú te sientas identificado con una o varias de estas razones, o que tengas razones totalmente diferentes. Decidir hacerse vegetariano es una elección personal.

Los carbohidratos proporcionan energía y vitaminas para el cerebro y los músculos. Los cereales, especialmente los integrales, son muy importantes porque proporcionan los hidratos de carbono, la fibra y muchas vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita. Los vegetarianos deben asegurarse de comer una variedad de cereales integrales, como pan, pasta y tortillas integrales, arroz integral, avena, bulgur y quinoa.

El cuerpo necesita grasas para mantenerse sano. Las grasas aportan ácidos grasos esenciales y ayudan al organismo a absorber ciertas vitaminas. Los frutos secos y las mantequillas de frutos secos, los aceites y los aguacates son excelentes fuentes de grasas saludables.

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El zinc es importante para el crecimiento y el sistema inmunitario. El zinc se encuentra en los cereales integrales (no en los refinados, como el pan o la pasta de harina blanca o arroz blanco), los cereales fortificados para el desayuno, los productos lácteos, la soja, los frutos secos, las semillas y las legumbres.

Plan de comidas saludables para una semana vegetariana

Existen muchas formas diferentes de dietas vegetarianas. Todas las dietas vegetarianas dan prioridad a los alimentos de origen vegetal. Limitan o evitan los alimentos de origen animal. La gente sigue dietas vegetarianas por diversas razones: sanitarias, medioambientales, éticas, religiosas o económicas.

Una dieta vegetariana variada y equilibrada puede aportar todos los nutrientes necesarios para una buena salud. Puedes adaptar tu dieta vegetariana para cumplir las directrices dietéticas recomendadas. Por ejemplo, comiendo muchas verduras, frutas, legumbres y cereales integrales.

Importante para producir sangre y transportar oxígeno por el cuerpo. Se encuentra en las legumbres, el tofu, los frutos secos y las semillas, los cereales integrales, las verduras de hoja verde y los cereales de desayuno con hierro añadido. Tomar vitamina C con una fuente de hierro de origen vegetal puede ayudar a aumentar su absorción. Evite el té y el café una hora antes de las comidas para mejorar la absorción.

El ácido fítico y los oxilatos son compuestos que pueden reducir la absorción de algunos minerales, incluido el zinc. Los cereales no refinados, las legumbres, los frutos secos, las semillas y otras plantas pueden contener estos compuestos. Se reducen con la cocción y/o el procesado.

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Efectos de la dieta vegetariana

Los nutrientes esenciales que son más difíciles de obtener en una dieta vegetariana, si no se planifica cuidadosamente, incluyen proteínas, algunos minerales (especialmente hierro, calcio y zinc), vitamina B12 y vitamina D. Fuentes de proteínas para vegetarianos Las proteínas son esenciales para muchos procesos corporales, incluyendo la construcción y reparación de tejidos. Las proteínas están formadas por pequeños bloques llamados aminoácidos. Estos aminoácidos se clasifican en no esenciales (el cuerpo puede fabricarlos) y esenciales (deben obtenerse a través de la dieta).

Una proteína "completa" contiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para la dieta. Sin embargo, la mayoría de los alimentos vegetales no son proteínas completas, ya que sólo contienen algunos de los nueve aminoácidos esenciales. Los productos de soja, la quinoa y las semillas de amaranto son algunas de las pocas excepciones de proteína vegetal completa.

Antes se pensaba que los vegetarianos y los veganos necesitaban combinar alimentos vegetales en cada comida para asegurarse de que consumían proteínas completas (por ejemplo, alubias cocidas con tostadas). Investigaciones recientes han demostrado que no es así.

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