Vitamina b12 dieta vegetariana

Alimentos con vitamina b12

Puede que lleves mucho tiempo siguiendo una dieta vegana estricta y que ya hayas notado algunos síntomas asociados a la carencia de vitamina B12. Ya sabes, pinchazos en brazos y piernas, dolor en las articulaciones y mal humor. Todas estas cosas "divertidas". Aunque la deficiencia de vitamina B12 no es un problema de los veganos, se considera que las personas que evitan los productos animales corren más riesgo. Tom Sanders, profesor emérito de nutrición y dietética del King's College de Londres, había expresado a la BBC su temor de que muchos veganos piensen que este peligro es un mito. Sin embargo, la carencia de vitamina B12 es mucho más "furtiva" y "peligrosa" de lo que se pensaba. Al menos eso es lo que nos advierte el Health Publishing Staff de la Universidad de Harvard.

La vitamina B12 también se conoce como cobalamina. Es hidrosoluble y forma parte de la familia de las vitaminas B. Los animales la necesitan en la síntesis del ADN y en su sistema circulatorio. Las plantas no la necesitan y por eso los humanos nos abastecemos de ella en los alimentos de origen animal. La cobalamina es un nutriente importante que nos da energía y previene la anemia megaloblástica. Sin embargo, muchas personas, incluso en el mundo desarrollado, tienen carencias de B12, y algunas pasan toda su vida sin saber por qué se sienten como se sienten.

Suplemento vegano de vitamina b12

La vitamina B₁₂ se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal, por lo que es un nutriente potencialmente preocupante para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana. Los veganos, y cualquier persona que limite significativamente la ingesta de alimentos de origen animal, necesitan alimentos o suplementos enriquecidos con vitamina B₁₂. La carencia de vitamina B₁₂ tiene varias fases y puede estar presente aunque la persona no tenga anemia. Cualquier persona que siga una dieta vegana o vegetariana debería evaluar periódicamente su estado de vitamina B₁₂ para identificar un posible problema. Un proceso útil para evaluar el estado de la vitamina B₁₂ en la práctica clínica es la combinación de una anamnesis dietética, un análisis del nivel sérico de vitamina B₁₂ y un análisis de los niveles séricos de homocisteína, holotranscobalamina II o ácido metilmalónico. Las mujeres embarazadas y lactantes veganas o vegetarianas deben asegurarse una ingesta adecuada de vitamina B₁₂ para alimentar a su bebé en desarrollo. En las personas que pueden absorber la vitamina B₁₂, las pequeñas cantidades (en consonancia con la ingesta dietética recomendada) y las dosis frecuentes (diarias) parecen ser más eficaces que las grandes dosis infrecuentes, incluidas las inyecciones intramusculares. El enriquecimiento de una gama más amplia de productos alimenticios con vitamina B₁₂, en particular los alimentos consumidos habitualmente por los vegetarianos, probablemente sea beneficioso, y las autoridades alimentarias pertinentes deberían estudiar la viabilidad de esta medida.

Cuánta b12 al día vegano

Deficiencia de vitamina B12La deficiencia de vitamina B12 es un problema de salud grave que puede provocar anemia megaloblástica, inhibición de la división celular y trastornos neurológicos.3 La deficiencia de folato también puede provocar anemia megaloblástica y, aunque una ingesta elevada de folato puede corregir la anemia provocada por la deficiencia de vitamina B12, pueden aparecer síntomas neurológicos sutiles provocados por la deficiencia de vitamina B12. La pérdida de factor intrínseco, ácido gástrico u otras enzimas que digieren proteínas contribuye al 95% de los casos conocidos de deficiencia de vitamina B12.4 En el Recuadro 1 se enumeran otros factores que pueden contribuir a la deficiencia de vitamina B12.13 Sin embargo, en las poblaciones vegetarianas y veganas, la insuficiencia dietética es la causa principal.4 Además, los niveles elevados de folato pueden enmascarar la deficiencia de vitamina B12, una preocupación para los vegetarianos y veganos cuya ingesta de folato suele ser elevada mientras que la de vitamina B12 es baja. Se ha defendido la adición de vitamina B12 a cualquier alimento enriquecido con folato para evitar el enmascaramiento de las manifestaciones hematológicas y neurológicas de la deficiencia de vitamina B12.14 El daño neurológico sutil (incluso en ausencia de anemia) puede ser más probable en veganos debido a que sus niveles de folato aumentados impiden la detección precoz de la deficiencia de vitamina B12.4

Alimentos vegetarianos ricos en hierro

Aunque una dieta sin carne está relacionada con muchos beneficios para la salud, por desgracia también tiene sus inconvenientes. Uno de ellos es la dificultad para obtener una cantidad suficiente de ciertos nutrientes. Dado que la dieta vegetariana se basa en las plantas, se tiende a prescindir de nutrientes que no suelen encontrarse en las plantas, sino en los productos animales. Uno de estos nutrientes es la vitamina B12. Los nutricionistas siempre han advertido a los veganos del mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12. Para evitarlo, recomiendan tomar alimentos veganos con vitamina B12. En esta lectura analizaremos los mejores alimentos con vitamina B12 que pueden consumir los veganos. Eche un vistazo.

Una dieta vegana sólo contiene alimentos de origen vegetal. Prohíbe el consumo de alimentos procedentes de animales (6). Por lo tanto, si decides hacerte vegano, tienes que evitar a toda costa los productos de origen animal y ceñirte a una dieta basada en plantas.

La restricción de productos animales se reduce incluso a los condimentos, salsas y sazonadores que utilices. Los elaborados a partir de animales están prohibidos, por ejemplo, la mayonesa que contiene huevo. Tampoco la miel, el queso, el ghee, la mantequilla, la pasta de anchoa ni los copos de bonito.