Menu vegetariano para ganar masa muscular

Comidas rápidas vegetarianas con proteínas

El entrenamiento y la nutrición desempeñan papeles igual de importantes en la búsqueda del desarrollo muscular, y es casi imposible alcanzar los objetivos sólo con uno u otro. La mejor manera de optimizar tus resultados es entrenar duro y comer los alimentos adecuados en las cantidades correctas.

Las dietas veganas no son nada nuevo para las personas preocupadas por su salud. Todos estamos de acuerdo en que comer más alimentos vegetales integrales es una buena idea, ya que suelen estar repletos de beneficios para la salud, tienen menos calorías y grasas y están cargados de vitaminas, minerales y fibra.

Pero para desarrollar los músculos, hay que comer muchas proteínas. Y la lechuga y las manzanas no son precisamente conocidas por su alto contenido en proteínas. Afortunadamente, y contrariamente a la creencia popular, muchos alimentos veganos son ricos en proteínas.

Pero comer las cantidades correctas de macronutrientes no puede ser cosa de una sola vez. La constancia es clave para el desarrollo muscular. Y la mejor manera de ser constante es seguir un plan de comidas, que ha sido un pilar del culturismo durante años.

Esto se debe a que los planes de comidas son una forma fiable de asegurarse de seguir los alimentos adecuados. Además, tener un plan agiliza la compra y la cocina. La parte más difícil de un plan de comidas vegano para culturismo es saber por dónde empezar, y ahí es donde entramos nosotros.

Vegan bodybuilding meal plan pdf

Durante años, la creencia convencional que regía los programas de entrenamiento atlético profesional y amateur era que consumir carne era la única forma de desarrollar músculo. Hoy sabemos que una dieta vegetariana equilibrada que incluya proteínas de origen vegetal ayuda al desarrollo muscular... sin necesidad de filetes.

Las dietas vegetarianas bien planificadas que satisfacen las necesidades energéticas y contienen una variedad de alimentos proteicos de origen vegetal, como productos de soja, alubias, lentejas, cereales, frutos secos y semillas, pueden proporcionar las proteínas adecuadas a los atletas sin necesidad de utilizar alimentos o suplementos especiales. Sin embargo, hay que tener en cuenta el tipo de dieta vegetariana que sigue un deportista:

Los deportistas necesitan ingerir una cantidad adecuada de calorías y una variedad de alimentos proteicos a lo largo del día para satisfacer sus necesidades proteicas. Los aminoácidos constituyen las proteínas que nuestro cuerpo necesita. La carne, los huevos y los productos lácteos suelen ser las fuentes de proteínas más codiciadas porque contienen los nueve aminoácidos esenciales en las proporciones que el ser humano necesita. La mayoría de las fuentes de proteínas vegetales carecen de al menos uno de los nueve aminoácidos esenciales. La soja y la quinoa son dos excepciones. Incluir una variedad de alimentos proteicos de origen vegetal garantizará el consumo de todos los aminoácidos esenciales.

Plan de comidas veganas saludables

Las proteínas son aminoácidos esenciales para que nuestro organismo funcione correctamente. No son sólo para los músculos: las proteínas se encuentran en los huesos, la piel, el pelo y prácticamente todas las partes del cuerpo. Las proteínas ayudan a construir y reparar los tejidos después de un esfuerzo, ejercicio o lesión. Esto es especialmente importante para los atletas y las personas que tienen trabajos extenuantes o participan en aficiones y deportes que suponen un esfuerzo para el cuerpo.

Una dieta basada en plantas puede proporcionar proteínas en abundancia, incluso para aquellos de nosotros con estilos de vida extremadamente activos. Muchas verduras también contienen proteínas, así como otras vitaminas y minerales esenciales. Por ejemplo, el brócoli contiene más proteínas por caloría que un filete, así como vitamina C y zinc, que pueden reforzar el sistema inmunitario y el tiempo de recuperación. Las verduras de color verde oscuro, como la col rizada y las espinacas, tienen aún más proteínas por cada 100 g.

Los productos de soja como el tofu, el tempeh, el edamame e incluso la leche de soja son ricos en proteínas. Los productos de soja fermentada, como el tempeh, son especialmente nutritivos y favorecen la salud intestinal. Algunos alimentos, como la leche de soja, también suelen estar enriquecidos con hierro, vitamina B12 y otros elementos esenciales.

Culturismo vegetariano

Cuando oyes las palabras "culturista vegetariano", ¿te viene alguien a la cabeza? ¿Qué tal el ex Mr. Universo Bill Pearl y la seis veces Ms. Olympia Cory Everson? Ambos tenían un físico espectacular gracias a una dieta vegetariana.

¿Quieres ampliar tus horizontes a la hora de comprar alimentos, incorporar nuevas fuentes de nutrientes de alta calidad y seguir consumiendo más de 150 gramos de proteínas en un día? Pues con el siguiente plan de comidas sin carne conseguirás todo eso y mucho más.

Consejos: Para hacer pudin de proteínas, comience con una cantidad muy pequeña de líquido y mezcle la proteína en polvo y el líquido hasta que se forme una textura similar a la del pudin. La proteína de caseína o las mezclas de proteínas tienden a funcionar mejor para el efecto pudín.

Ahí lo tienes: 1 gramo de proteína por libra de peso corporal para alguien que pese 154 libras. Si quieres más o menos proteínas, o si estás tratando de bajar de 2200 calorías, este plan de comidas puede ser fácilmente modificado.

He aquí algunas ideas: Revuelve claras de huevo y añádelas a tu comida y cena. Añade proteína de suero a tu yogur griego. Utiliza dos cucharadas de proteína en polvo en lugar de una, o añade otro batido de proteínas con agua en algún momento del día... perfecto para una comida post-entrenamiento.