Protein sources for vegetarians uk
Fuentes de proteínas completas
Nuestro objetivo es facilitar el acceso a información fiable con base científica para ayudar a cualquier persona en su camino hacia una dieta sana y sostenible. En esta sección puedes leer sobre las proteínas en la dieta, los alimentos que aportan proteínas y cómo afectan a nuestra salud.
La proteína es un macronutriente - los macronutrientes (a veces llamados "macros") son los nutrientes que necesitamos en mayores cantidades y que nos aportan calorías e incluyen proteínas, grasas e hidratos de carbono. Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas. Cuando digerimos las proteínas de los alimentos o las bebidas, éstas se descomponen en aminoácidos. A partir de estos aminoácidos, el organismo fabrica todas las proteínas que necesita.
Hay miles de proteínas diferentes en el cuerpo que desempeñan una gran variedad de funciones, en órganos como el cerebro, el corazón y el hígado, los anticuerpos de nuestro sistema inmunitario y la hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre. Las proteínas son importantes para los músculos y huesos de los niños durante su crecimiento, y también para mantenerlos sanos durante toda la vida.
¿Cómo obtienen proteínas los vegetarianos del Reino Unido?
Los panes integrales, el arroz y la pasta tienen más proteínas, fibra y hierro que las versiones blancas. El arroz integral con alubias o el pan con hummus o mantequilla de frutos secos pueden aportarte tantas proteínas como un trozo de carne.
¿La avena es rica en proteínas?
La avena se considera una fuente potencial de proteínas de bajo coste y buen valor nutritivo. La avena tiene una composición proteica única junto con un alto contenido en proteínas del 11-15 %.
Alimentos ricos en proteínas
Parece que, al igual que el entrenamiento cardiovascular ha dado paso al entrenamiento con pesas, también lo ha hecho la alimentación. Históricamente, las estanterías estaban repletas de variedades bajas en grasa y azúcar. Pero hoy en día, la atención se centra en la ingesta de proteínas, lo que ha dado un vuelco a la nutrición. Si a esto le unimos la creciente responsabilidad de la sociedad con la sostenibilidad, vemos que los productos proteicos vegetarianos y vegetales son cada vez más populares en el Reino Unido.
Aunque muchas personas consideran el vegetarianismo o el veganismo como un cambio importante en su estilo de vida, la variedad de productos vegetales y sin carne ha crecido exponencialmente. Además, sus beneficios nutricionales se han mejorado y perfeccionado continuamente. Tanto es así, que en muchos casos proporcionan los mismos beneficios nutricionales, si no mejores, que sus homólogos cárnicos, incluyendo vitaminas, minerales y el apoyo a una inmunidad saludable. Además, para los que aún no se atreven a hacer el cambio, la creciente disponibilidad de especias en polvo y kits de ingredientes facilita aún más la transformación de los platos favoritos en platos sin carne.
Fuentes de proteínas vegetarianas
Aunque es probable que la mayoría de los veganos no tengan carencia de proteínas, sólo necesitan prestar más atención a la elección de alimentos vegetales ricos en proteínas para incluirlos regularmente en sus comidas. Aunque los veganos evitan la carne, los productos lácteos, los huevos y otras fuentes tradicionales de proteínas de origen animal, existen muchas fuentes de proteínas vegetales y suplementos que satisfacen las necesidades diarias de proteínas.
La DRI (ingesta diaria recomendada) de proteínas no cambia para los veganos. La recomendación oficial para los adultos es de 0,8-1,2 gramos de proteínas por kg de peso corporal al día. Las personas menos activas necesitan alrededor de 0,8 g por kg de peso corporal, y las que son activas pueden necesitar 1,2 g por kg.1 Si está tratando de aumentar de volumen o añadir músculo, algunas fuentes recomiendan hasta 2 g/kg de peso corporal por día.2
La quinoa es sin duda una de las mejores fuentes de proteínas (y carbohidratos) para vegetarianos y veganos. Su consistencia similar a la del cuscús la hace muy versátil para ensaladas, guisos e incluso recetas de desayuno en bol, como la de arriba.
Desayuno vegetariano rico en proteínas
¿Le gustaría seguir una dieta más vegetal sin renunciar a su ingesta adecuada de proteínas? Entonces conocer las mejores fuentes de proteínas vegetales y cómo integrarlas en su dieta le será de gran ayuda.
Las proteínas son uno de los tres macronutrientes (la principal fuente de energía de nuestros alimentos). Están formadas por aminoácidos, que pueden ser esenciales o no esenciales. Cuando hablamos de proteínas vegetales, nos interesan sobre todo los aminoácidos esenciales, ya que el cuerpo humano no puede producirlos.
Los aminoácidos son fundamentales para todos los procesos corporales y constituyen la base de la renovación celular. El corazón, el hígado y los músculos contienen un 20% de proteínas, y el cerebro alrededor de un 10%. Así pues, las proteínas representan una proporción considerable de nuestra masa corporal.
La ingesta diaria de proteínas no debe ser inferior a 0,8-1,2 g de proteínas por kilo de peso corporal para satisfacer las necesidades básicas. Sin embargo, se recomienda una mayor ingesta de proteínas para los deportistas, las personas con cargas elevadas, las personas mayores o las que están a dieta. Por eso suelo recomendar una ingesta de 1,6-2,2 g por kilo de peso corporal.
