Recetas vegetarianas ricas en hierro
Comidas vegetarianas baratas
Rochelle Collins, DO, es especialista en medicina familiar. Es profesora clínica adjunta de medicina familiar en la Universidad de Quinnipiac y trabaja en una consulta privada en Hartford, Connecticut.
Como vegetariano, debes prestar atención a los nutrientes de tu dieta. Algunos de estos nutrientes clave son las proteínas, el calcio, la vitamina B12, la vitamina D, los ácidos grasos omega-3, el zinc y el hierro. Aparte de la vitamina B12, muchos alimentos vegetales contienen estos nutrientes.
El hierro es especialmente importante porque sin él puedes experimentar fatiga, debilidad y un enfriamiento regular de los huesos. Por eso tu dieta debe incluir abundantes fuentes vegetales de hierro, que puedes encontrar en las legumbres (soja y garbanzos), los cereales (como el arroz integral y los copos de avena), los frutos secos y las semillas (como la calabaza y los anacardos), y un montón de verduras de hoja verde.
Averigüe si padece anemia ferropénica con un sencillo análisis de sangre. La anemia es un trastorno sanguíneo caracterizado por la falta de células sanguíneas, necesarias para transportar el oxígeno de los pulmones a los tejidos de todo el cuerpo. La anemia puede hacer que te sientas débil y cansado, por lo que se conoce como síndrome de la "sangre cansada".
¿Cómo obtienen suficiente hierro los vegetarianos?
Los vegetarianos que siguen una dieta variada y equilibrada no corren mayor riesgo de padecer anemia ferropénica que los no vegetarianos. Una dieta rica en cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, frutos secos, cereales enriquecidos con hierro y verduras de hoja verde proporciona un aporte adecuado de hierro.
¿Los garbanzos tienen un alto contenido en hierro?
Los garbanzos son una fuente de hierro apta para vegetarianos
Los garbanzos, un tipo de legumbre, aportan 3,7 mg de hierro por taza, según el USDA, lo que los convierte en una fuente excelente.
¿Las zanahorias tienen un alto contenido en hierro?
11. ¿La zanahoria es rica en hierro? Las zanahorias son ricas en hierro, sobre todo en hierro no hemo, así como una buena fuente de vitamina C. Además, tienen vitamina A y betacaroteno.
Comidas rápidas vegetarianas ricas en proteínas
Rochelle Collins, DO, es especialista en medicina familiar. Es profesora clínica adjunta de medicina familiar en la Universidad de Quinnipiac y trabaja en una consulta privada en Hartford, Connecticut.
Como vegetariano, debes prestar atención a los nutrientes de tu dieta. Algunos de estos nutrientes clave son las proteínas, el calcio, la vitamina B12, la vitamina D, los ácidos grasos omega-3, el zinc y el hierro. Aparte de la vitamina B12, muchos alimentos vegetales contienen estos nutrientes.
El hierro es especialmente importante porque sin él puedes experimentar fatiga, debilidad y un enfriamiento regular de los huesos. Por eso tu dieta debe incluir abundantes fuentes vegetales de hierro, que puedes encontrar en las legumbres (soja y garbanzos), los cereales (como el arroz integral y los copos de avena), los frutos secos y las semillas (como la calabaza y los anacardos), y un montón de verduras de hoja verde.
Averigüe si padece anemia ferropénica con un sencillo análisis de sangre. La anemia es un trastorno sanguíneo caracterizado por la falta de células sanguíneas, necesarias para transportar el oxígeno de los pulmones a los tejidos de todo el cuerpo. La anemia puede hacer que te sientas débil y cansado, por lo que se conoce como síndrome de la "sangre cansada".
Comidas vegetarianas ricas en proteínas y bajas en calorías
El hierro es un nutriente necesario para muchas funciones del organismo, como la fabricación de hemoglobina en los glóbulos rojos, que transporta el oxígeno de los pulmones a todo el cuerpo. Aunque puede almacenar hierro, el cuerpo no puede fabricarlo. La única forma de obtener hierro es a través de los alimentos.
La carencia de hierro se produce cuando los niveles de hierro son demasiado bajos, lo que puede provocar anemia. Si le preocupa tener una carencia de hierro, su médico puede pedirle algunos análisis de sangre y sugerirle suplementos de hierro. Siempre debe hablar con su médico antes de tomar suplementos de hierro, ya que podría intoxicarse si toma demasiados.
Por ejemplo, los alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos, los tomates, las bayas, el kiwi, los melones, las verduras de hoja verde y el pimiento, pueden ayudarte a absorber más hierro si los comes al mismo tiempo que alimentos ricos en hierro. Añádelos crudos a tu plato, bebe zumo de naranja sin azúcar con la comida o toma un suplemento de vitamina C.
En cambio, el café, el té y el vino tinto (con o sin alcohol) pueden reducir la absorción del hierro. Los alimentos ricos en calcio, los suplementos de calcio y algunos alimentos a base de soja también pueden inhibir la absorción del hierro.
Comidas vegetarianas ricas en proteínas
Grupos considerados en riesgo de carencia de hierroExisten tres niveles de carencia de hierro, en orden creciente de gravedad: reservas de hierro agotadas, carencia funcional precoz de hierro y anemia ferropénica (Recuadro 1). La carencia de hierro limita el aporte de oxígeno a las células, lo que provoca debilidad, fatiga, disminución de la inmunidad, dificultad para respirar, sensibilidad al frío y palpitaciones. La anemia ferropénica en mujeres embarazadas puede provocar partos prematuros, bajo peso al nacer y mayor mortalidad infantil. Otros síntomas son el retraso en el desarrollo psicomotor de los bebés y el deterioro de la función cognitiva.3
La carencia de hierro es la deficiencia nutricional más común en el mundo, y afecta a cerca del 25% de la población mundial, sobre todo a mujeres jóvenes y niños.4 Las personas con mayor riesgo son las que siguen dietas restringidas. En los países en desarrollo esto suele deberse a un suministro limitado de alimentos, pero en países occidentales como Australia es más frecuente en mujeres jóvenes obesas que siguen dietas de bajo valor energético para perder peso.5
