Como obtener vitamina b12 siendo vegetariano

Suplementos de vitamina B12

La vitamina B12 (B12), denominada cobalamina, pertenece a un grupo de vitaminas B hidrosolubles. La metilcobalamina y la adenosilcobalamina son dos formas biológicamente activas de la B12. La hidroxocobalamina, la aquacobalamina, la nitrocobalamina y la cianocobalamina se metabolizan en cualquiera de las dos formas activas una vez ingeridas (1). La metilcobalamina es un cofactor en la conversión de homocisteína en metionina. La adenosilcobalamina es necesaria para la conversión de metilmalonil-CoA en succinil-CoA. Esta forma interviene en el metabolismo de las grasas, los hidratos de carbono y las proteínas. La B12 es esencial en la síntesis del ADN y, por tanto, en la síntesis de todas las células nuevas. La B12 desempeña un papel crítico en la eritropoyesis y es indispensable en la síntesis y el mantenimiento de la mielina, un revestimiento de las vías nerviosas (1).

El proceso de digestión y absorción de la B12 requiere una síntesis adecuada de ácido clorhídrico, proteasas y un factor intrínseco (FI). La pepsina libera la B12 de las proteínas alimentarias. Una vez liberada, la B12 se une al FI formando un complejo FI-B12 (o FI-Cbl) y se absorbe en esa forma. La B12 también puede absorberse por difusión pasiva cuando se ingiere en dosis elevadas (por ejemplo, a través de un suplemento) (1).

Vitamina b12 alimentos vegetarianos

Primeros pasosBlog > Vegetariano¿Cómo obtener B12 siendo vegetariano? Consejos para una dieta equilibrada 4/21/2023¿Sabías que dos de cada tres personas que siguen una dieta vegetariana sufren de deficiencia de vitamina B12? La vitamina B12 o cobalamina es uno de los nutrientes de los que los planes de dieta vegetariana o vegana suelen privarte. Esto se debe a que normalmente sólo se obtiene de fuentes animales, es decir, carne, pescado, huevos y lácteos.

La vitamina B12 es crucial para la formación y división de los glóbulos rojos y la síntesis del ADN. Protege las células nerviosas, mejora la salud cerebral y potencia el sueño, el estado de ánimo y la energía. Por tanto, debes incorporar esta vitamina a tu dieta para tu bienestar.

Puede que estés planeando dejar de comer carne pronto - o que ya hayas adoptado un estilo de vida vegetariano. Lee más sobre la vitamina B12 y descubre cómo obtener la dosis diaria necesaria siguiendo una dieta vegetariana.

Si no eres carnívoro, puedes incluir alimentos que te ayuden a obtener vitamina B12 y evitar problemas como la anemia, trastornos neurológicos, depresión, problemas de sueño, etc. Aquí tienes algunas fuentes de vitamina B12 que los vegetarianos pueden incorporar a sus planes diarios:

Fuentes alimentarias vegetales que contienen vitamina b12 para vegetarianos

Es posible que lleves mucho tiempo siguiendo una dieta vegana estricta y que ya hayas notado algunos síntomas asociados a la deficiencia de vitamina B12. Ya sabes, pinchazos en brazos y piernas, dolor en las articulaciones y mal humor. Todas estas cosas "divertidas". Aunque la deficiencia de vitamina B12 no es un problema de los veganos, se considera que las personas que evitan los productos animales corren más riesgo. Tom Sanders, profesor emérito de nutrición y dietética del King's College de Londres, había expresado a la BBC su temor de que muchos veganos piensen que este peligro es un mito. Sin embargo, la carencia de vitamina B12 es mucho más "furtiva" y "peligrosa" de lo que se pensaba. Al menos eso es lo que nos advierte el Health Publishing Staff de la Universidad de Harvard.

La vitamina B12 también se conoce como cobalamina. Es hidrosoluble y forma parte de la familia de las vitaminas B. Los animales la necesitan en la síntesis del ADN y en su sistema circulatorio. Las plantas no la necesitan y por eso los humanos nos abastecemos de ella en los alimentos de origen animal. La cobalamina es un nutriente importante que nos da energía y previene la anemia megaloblástica. Sin embargo, muchas personas, incluso en el mundo desarrollado, tienen carencias de B12, y algunas pasan toda su vida sin saber por qué se sienten como se sienten.

Cuánta b12 al día vegano

El único nutriente que los veganos deben complementar en su dieta es la vitamina B12. Sin embargo, existe mucha confusión al respecto. Mi opinión sobre las recomendaciones nutricionales básicas para este micronutriente esencial.

"Los veganos pueden obtener vitamina B12 a través de las bacterias naturales de la boca". "Es un mito que los veganos necesiten tomar suplementos de vitamina B12". "Puedes obtener suficiente B12 de la tierra de tus verduras si no las lavas". Estos son sólo tres mitos comunes que flotan alrededor de la comunidad basada en plantas en torno a la ingesta de vitamina B12 para las dietas veganas. De hecho, algunos sitios web y publicaciones veganos populares sostienen la filosofía de que los veganos pueden satisfacer todas sus necesidades de nutrientes esenciales sin el uso de ningún suplemento.

Sin duda, este punto de vista no prevalece entre todos los expertos y sitios web vegetarianos. La mayoría de las fuentes respetadas ponen gran énfasis en complementar la dieta vegana con fuentes adecuadas de B12. El Vegetarian Resource Group (VRG) sugiere que los veganos necesitan tener fuentes fiables de vitamina B12 en su dieta. (1) El Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group (VNDPG) de la Academia de Nutrición y Dietética dice que todos los vegetarianos (incluidos los veganos) deberían incluir una fuente fiable de B12 en sus dietas, como alimentos fortificados o suplementos. (2) Y The Vegan Society llega a afirmar: "Lo que todo vegano debe saber sobre la B12: las únicas fuentes fiables de B12 son los alimentos fortificados con B12 y los suplementos". (3)