Complemento vitaminico para vegetarianos
Vitaminas que deben tomar los vegetarianos
Algunas vitaminas y nutrientes se encuentran en cantidades abundantes en la carne, las aves y el pescado, pero no en los alimentos de origen vegetal (a menos que hayan sido "fortificados", es decir, que se les hayan añadido nutrientes). Por este motivo, las dietas vegetarianas o veganas pueden no satisfacer todas las necesidades diarias de nutrientes, y puede ser necesario tomar suplementos. Esto puede ocurrir con las vitaminas B-12 y D, el hierro, el zinc, el calcio, el yodo, los ácidos grasos omega-3 de cadena larga y, posiblemente, las proteínas.
A continuación se presentan estrategias para satisfacer las necesidades diarias de nutrientes mediante modificaciones de la dieta o suplementos, y formas de encontrar suplementos que no contengan ingredientes objetables para las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas.
La vitamina B-12 se encuentra en mayor abundancia en carnes, aves y pescados. Aunque los cereales, las leches y los yogures enriquecidos con B-12 pueden proporcionar suficiente vitamina B-12 a los vegetarianos, los alimentos vegetales no enriquecidos no suelen ser buenas fuentes. Tenga en cuenta que la soja fermentada (por ejemplo, miso, tempeh), las setas shiitake, las algas y la levadura nutricional no enriquecida contienen vitamina B-12, pero no en su forma activa. En consecuencia, estos alimentos no se consideran fuentes fiables de esta vitamina (Plotnikoff, Nutrients 2023).
Suplementos para vegetarianos
Cualquier vitamina tiene la posibilidad de ser baja en cualquier dieta. Cuando se omiten los productos de origen animal puede ser un poco más difícil obtener la cantidad recomendada de vitamina B12, colina y vitamina D. La colina, la B12 y la vitamina D son especialmente importantes para que los vegetarianos se familiaricen con ellas porque no se encuentran de forma natural en los alimentos de origen vegetal, excepto en los que están enriquecidos.
La vitamina B12 también se conoce como cobalamina, pero existen formas más activas de B12 llamadas metilcobalamina, adenosilcobalamina e hidroxocobalamina. La vitamina B12 suele considerarse un suplemento que mejora el estado de ánimo. Al igual que las demás vitaminas del grupo B, es fundamental para muchos procesos críticos. Es responsable de la producción de nuevos glóbulos rojos, del metabolismo celular y de la síntesis de ADN, así como de la función cerebral. Aunque los productos de soja y algunas levaduras nutricionales contienen B12, ésta se encuentra generalmente en los productos animales. Algunas fuentes alimentarias de origen vegetal son los productos de soja fermentada (como el tempeh), el nori, algunas setas secas (como el shiitake y el botón blanco) y algunas levaduras nutricionales. La cantidad de B12 presente en estos alimentos varía realmente en función de la forma en que hayan sido cultivados, cosechados o deshidratados.
Dieta vegetariana
En Garden of Life, tenemos una amplia gama de suplementos multivitamínicos, fórmulas microbianas y proteínas en polvo aptos para vegetarianos, para que puedas asegurarte de que estás obteniendo los nutrientes importantes que necesitas sin comprometer tus valores.
La vitamina B12 se encuentra de forma natural en los productos de origen animal, por lo que puede que necesites introducir en tu rutina una vitamina B12 apta para vegetarianos. La vitamina B12 contribuye a reducir el cansancio y la fatiga, y a un metabolismo energético normal.
El calcio es necesario para el mantenimiento de unos huesos normales y contribuye al funcionamiento normal de las enzimas digestivas. Si sigue consumiendo lácteos como parte de su dieta, la leche, el yogur y el queso son buenas fuentes de calcio, al igual que las almendras, la mayoría de las verduras de hoja verde (pero no las espinacas), los frutos secos y las semillas de sésamo.
También puede reforzar sus niveles de calcio con un suplemento de calcio apto para vegetarianos, como las cápsulas de calcio crudo Vitamin Code, con calcio y magnesio integrales, o los comprimidos de calcio vegetal mykind Organics, que contienen calcio de origen vegetal fácil de digerir.
Cómo ser vegetariano
Prepáralo: El tofu, la leche no láctea, el queso o el yogur, el trigo sarraceno, las lentejas, el tempeh, las mantequillas de frutos secos, las alubias o legumbres y las verduras son alimentos veganos ricos en proteínas y lo suficientemente versátiles como para consumirlos a lo largo del día.
Prepáralo: Los alimentos enriquecidos como las leches aptas para veganos, las cremas veganas para untar, los extractos de levadura, los cereales de desayuno y los copos de levadura nutricional contienen niveles de B12. Es importante que incluyas estas fuentes veganas de B12 en tu dieta con la mayor regularidad posible para mantener tu ingesta de B12. Si no encuentra la forma de añadir alimentos como los anteriores a su dieta, es aconsejable buscar un suplemento de B12.10
Por qué es importante: El hierro es esencial en el organismo, ya que contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y hemoglobina. Los glóbulos rojos transportan oxígeno por todo el cuerpo. Sin suficiente hierro, podemos sentirnos lentos y cansados. Por eso es importante incluir alimentos ricos en hierro para veganos en tu dieta.11
Arréglalo: Los alimentos veganos ricos en hierro de origen vegetal incluyen verduras de hoja verde oscuro como la col rizada, lentejas, garbanzos, tofu, semillas de chía, semillas de lino molidas, semillas de calabaza, nueces, albaricoques o higos secos, pasas, quinoa y algunos cereales de desayuno enriquecidos.
