Que vitaminas debo tomar si soy vegetariana
Qué suplementos merece la pena tomar
Ser vegetariano o vegano puede tener muchos beneficios para la salud, pero estas dietas también conllevan riesgos si no están bien equilibradas. La doctora Kimberly Gudzune, especialista en medicina interna y de la obesidad del Programa de Alimentación Saludable, Actividad Física y Peso de Johns Hopkins, explica cómo obtener las vitaminas y los nutrientes clave que necesitas si optas por una dieta sin carne o basada en plantas.
"Algunas personas pueden tener enfermedades del corazón o colesterol alto y han oído que estas dietas pueden ayudar a controlar esas condiciones", dice Gudzune. "Se pueden mejorar los niveles de colesterol, sobre todo reduciendo el colesterol LDL [lipoproteína de baja densidad]. A menudo se le llama 'colesterol malo' porque puede adherirse a las paredes de las arterias, lo que puede aumentar el riesgo de cardiopatías."
Las personas con enfermedad coronaria subyacente pueden combinar una dieta vegana o vegetariana con otros tratamientos, como el control del estrés y la actividad física. Estas dietas también pueden ayudar a perder peso si se siguen con un formato reducido en calorías.
¿De qué vitaminas carecen los vegetarianos?
Los nutrientes de interés en la dieta de los vegetarianos incluyen la vitamina B(12), la vitamina D, los ácidos grasos ω-3, el calcio, el hierro y el zinc. Aunque una dieta vegetariana puede cumplir las recomendaciones actuales para todos estos nutrientes, el uso de suplementos y alimentos enriquecidos proporciona un escudo útil contra la deficiencia.
¿Necesitan los vegetarianos vitaminas especiales?
Entonces, ¿necesitan realmente los veganos y vegetarianos suplementos nutricionales? El veredicto del científico Chris Smith es un abrumador sí. Y no es sólo la opinión de Chris, la Vegan Society y la Vegetarian Society también sugieren tomar suplementos para asegurarse de que obtienes todos los nutrientes que necesitas siguiendo una dieta basada en plantas.
¿Cuáles son las desventajas de ser vegetariano?
Contras: Puedes tener posibles carencias de nutrientes.
Algunos nutrientes esenciales, como las vitaminas B12 y D, el calcio y el hierro, no están disponibles en muchos alimentos vegetales. Las dietas vegetarianas pueden proporcionar estos nutrientes siempre que la ingesta de alimentos se planifique adecuadamente, pero a veces es necesario tomar suplementos.
Vitamina b12 alimentos vegetarianos
Taylor Freitas es redactora independiente y ha colaborado en publicaciones como LA Weekly, Safety.com y Hospitality Technology. Es licenciada en Periodismo Impreso y Digital por la Universidad del Sur de California.
Una dieta basada en vegetales aporta muchos beneficios para la salud, como un menor riesgo de sufrir enfermedades cardiacas y diabetes, y protección contra algunos tipos de cáncer. Por ejemplo, los veganos tienen más probabilidades de sufrir carencias de nutrientes importantes como la vitamina B-12, el zinc y el calcio, cada uno de los cuales desempeña un papel vital en el organismo. Investigaciones recientes han descubierto que, por término medio, los veganos sólo consumen entre el 10% y el 20% de la cantidad recomendada de vitamina B-12 al día. Sin embargo, los veganos pueden evitar estas deficiencias dietéticas consumiendo la combinación adecuada de alimentos ricos en nutrientes y suplementos. Hemos reunido ocho de los minerales y vitaminas más importantes para los veganos con el fin de ayudarte a crear un plan de alimentación equilibrado y sin carne. También aprenderás qué buscar en las vitaminas veganas para complementar tu ingesta de nutrientes: Las mejores multivitaminas
Tipos de vegetarianismo
Arréglalo: El tofu, la leche no láctea, el queso o el yogur, el trigo sarraceno, las lentejas, el tempeh, las mantequillas de frutos secos, las alubias o legumbres y las verduras son alimentos veganos ricos en proteínas y lo suficientemente versátiles como para consumirlos a lo largo del día.
Prepáralo: Los alimentos enriquecidos como las leches aptas para veganos, las cremas veganas para untar, los extractos de levadura, los cereales de desayuno y los copos de levadura nutricional contienen niveles de B12. Es importante que incluyas estas fuentes veganas de B12 en tu dieta con la mayor regularidad posible para mantener tu ingesta de B12. Si no encuentra la forma de añadir alimentos como los anteriores a su dieta, es aconsejable buscar un suplemento de B12.10
Por qué es importante: El hierro es esencial en el organismo, ya que contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y hemoglobina. Los glóbulos rojos transportan oxígeno por todo el cuerpo. Sin suficiente hierro, podemos sentirnos lentos y cansados. Por eso es importante incluir alimentos ricos en hierro para veganos en tu dieta.11
Arréglalo: Los alimentos veganos ricos en hierro de origen vegetal incluyen verduras de hoja verde oscuro como la col rizada, lentejas, garbanzos, tofu, semillas de chía, semillas de lino molidas, semillas de calabaza, nueces, albaricoques o higos secos, pasas, quinoa y algunos cereales de desayuno enriquecidos.
Dieta vegetariana
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Si sigues una dieta vegana, es posible satisfacer todas tus necesidades nutricionales. La Academia de Nutrición y Dietética señala que las dietas veganas planificadas son adecuadas para todas las etapas de la vida. Además, quienes siguen dietas vegetarianas y veganas pueden tener menos riesgo de desarrollar hipertensión, diabetes de tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.