Que vitaminas le faltan a los vegetarianos

Síntomas de carencia vegetariana

Todos sabemos que la fruta, la verdura y otros alimentos vegetales son buenos para la salud. A los omnívoros (personas que comen carne y plantas) se les suele recomendar que incluyan más alimentos vegetales en su dieta para gozar de buena salud. En el otro extremo están los veganos, que no sólo no comen carne, sino que excluyen por completo los alimentos de origen animal. Aunque la alimentación vegetal tiene muchos beneficios para la salud, hay algunos nutrientes abundantes en los alimentos de origen animal de los que los veganos pueden carecer.

Es posible evitar las carencias de nutrientes mientras se disfruta de los beneficios que nos ofrecen las dietas basadas en plantas, pero al igual que otras dietas que restringen ciertos alimentos o excluyen grupos de alimentos por completo, se necesita cierta planificación para asegurarse de que se satisfacen las necesidades y se evitan las carencias nutricionales más comunes.

Las dietas basadas en plantas hacen hincapié en obtener la nutrición de frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y semillas como fuentes principales. Existen distintos tipos de dietas basadas en plantas, incluidas las dietas veganas y vegetarianas. Todas las dietas que se enumeran a continuación, a excepción de la dieta flexitariana, excluyen la carne y las aves de corral del patrón alimentario.

Diferentes tipos de vegetarianos

Cualquier vitamina tiene la posibilidad de ser baja en cualquier dieta. Cuando se omiten los productos de origen animal puede ser un poco más difícil obtener la cantidad recomendada de vitamina B12, colina y vitamina D. La colina, la B12 y la vitamina D son especialmente importantes para que los vegetarianos se familiaricen con ellas porque no se encuentran de forma natural en los alimentos de origen vegetal, excepto en los que están enriquecidos.

La vitamina B12 también se conoce como cobalamina, pero existen formas más activas de B12 llamadas metilcobalamina, adenosilcobalamina e hidroxocobalamina. La vitamina B12 suele considerarse un suplemento que mejora el estado de ánimo. Al igual que las demás vitaminas del grupo B, es fundamental para muchos procesos críticos. Es responsable de la producción de nuevos glóbulos rojos, del metabolismo celular y de la síntesis de ADN, así como de la función cerebral. Aunque los productos de soja y algunas levaduras nutricionales contienen B12, ésta se encuentra generalmente en los productos animales. Algunas fuentes alimentarias de origen vegetal son los productos de soja fermentada (como el tempeh), el nori, algunas setas secas (como el shiitake y el botón blanco) y algunas levaduras nutricionales. La cantidad de B12 presente en estos alimentos varía realmente en función de la forma en que hayan sido cultivados, cosechados o deshidratados.

Dieta vegetariana

Si quieres mejorar tu salud y maximizar tu longevidad, cambiar a una dieta vegana o vegetariana puede ser una de las mejores cosas que puedes hacer. Llevar una dieta y un estilo de vida basados en plantas no siempre es fácil, pero tiene sus ventajas, sobre todo para la salud. Uno de los principales retos que conlleva este tipo de estilo de vida es aprender nuevas fuentes de alimentos para obtener distintos nutrientes.

Tanto si eliges seguir una dieta vegana o vegetariana porque te preocupa el bienestar de los animales, el medio ambiente o simplemente por preferencia personal, le estás haciendo un favor a tu cuerpo. Las investigaciones demuestran que las dietas centradas en las plantas son naturalmente ricas en fibra, bajas en grasas saturadas y ricas en fitoquímicos que ayudan a prevenir una serie de enfermedades graves. De hecho, los resultados de un estudio internacional revelaron que los vegetarianos tienen un 40% menos de probabilidades de desarrollar cáncer que las personas que comen carne. Las dietas basadas en plantas también pueden reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, hipertensión arterial y osteoporosis, y tienen el potencial de prevenir y revertir la diabetes tipo 2.

Suplementos vegetarianos

Cualquier vitamina tiene la posibilidad de ser baja en cualquier dieta. Cuando se omiten los productos de origen animal, puede ser un poco más difícil obtener la cantidad recomendada de vitamina B12, colina y vitamina D. La colina, la B12 y la vitamina D son especialmente importantes para que los vegetarianos se familiaricen con ellas porque no se encuentran de forma natural en los alimentos de origen vegetal, excepto en los que están enriquecidos.

La vitamina B12 también se conoce como cobalamina, pero existen formas más activas de B12 llamadas metilcobalamina, adenosilcobalamina e hidroxocobalamina. La vitamina B12 suele considerarse un suplemento que mejora el estado de ánimo. Al igual que las demás vitaminas del grupo B, es fundamental para muchos procesos críticos. Es responsable de la producción de nuevos glóbulos rojos, del metabolismo celular y de la síntesis de ADN, así como de la función cerebral. Aunque los productos de soja y algunas levaduras nutricionales contienen B12, ésta se encuentra generalmente en los productos animales. Algunas fuentes alimentarias de origen vegetal son los productos de soja fermentada (como el tempeh), el nori, algunas setas secas (como el shiitake y el botón blanco) y algunas levaduras nutricionales. La cantidad de B12 presente en estos alimentos varía realmente en función de la forma en que hayan sido cultivados, cosechados o deshidratados.