Vitaminas recomendadas para vegetarianos
Alimentos con vitamina d
Cualquier vitamina tiene la posibilidad de ser baja en cualquier dieta. Cuando se omiten los productos de origen animal, puede ser un poco más difícil obtener la cantidad recomendada de vitamina B12, colina y vitamina D. La colina, la B12 y la vitamina D son especialmente importantes para que los vegetarianos se familiaricen con ellas porque no se encuentran de forma natural en los alimentos de origen vegetal, excepto en los que están enriquecidos.
La vitamina B12 también se conoce como cobalamina, pero existen formas más activas de B12 llamadas metilcobalamina, adenosilcobalamina e hidroxocobalamina. La vitamina B12 suele considerarse un suplemento que mejora el estado de ánimo. Al igual que las demás vitaminas del grupo B, es fundamental para muchos procesos críticos. Es responsable de la producción de nuevos glóbulos rojos, del metabolismo celular y de la síntesis de ADN, así como de la función cerebral. Aunque los productos de soja y algunas levaduras nutricionales contienen B12, ésta se encuentra generalmente en los productos animales. Algunas fuentes alimentarias de origen vegetal son los productos de soja fermentada (como el tempeh), el nori, algunas setas secas (como el shiitake y el botón blanco) y algunas levaduras nutricionales. La cantidad de B12 presente en estos alimentos varía realmente en función de la forma en que hayan sido cultivados, cosechados o deshidratados.
¿Qué vitaminas debo tomar si soy vegetariano?
En una revisión de la investigación realizada en 2009, la Academia de Nutrición y Dietética (antigua Asociación Dietética Americana) identificó nutrientes importantes de interés para veganos y vegetarianos: ácidos grasos omega-3, vitaminas B12 y D, calcio, zinc, hierro y yodo.
¿Deben los vegetarianos tomar vitaminas a diario?
Un error muy común en las dietas vegetariana y vegana es que hay que tomar un montón de suplementos para mantenerse sano. Esto no es así, y todos los nutrientes que necesitas -con la excepción quizá de la vitamina B12- se pueden encontrar fácilmente tanto en la dieta vegana como en la vegetariana.
Vitamina d
El nutricionista Alex Caspero explica las 8 principales vitaminas, minerales y omega-3 que los veganos y vegetarianos deberían considerar complementar. Estos 8 nutrientes son normalmente más difíciles de conseguir o están ausentes en una dieta basada en plantas.
Aunque se considera que una dieta basada en plantas es más saludable para ti y para el planeta, debe ser equilibrada y diversa para maximizar la nutrición diaria. Los estudios que han analizado específicamente las dietas veganas y vegetarianas muestran que son más ricas en fibra, ácidos grasos poliinsaturados saludables, ácido fólico, vitamina C, vitamina E y magnesio. ¿El inconveniente? La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de vitaminas B12 y D, hierro, zinc y algunos otros nutrientes puede ser más difícil de conseguir a diario. El reto: La mayoría de los suplementos multivitamínicos están pensados para consumidores de carne y contienen nutrientes que ya abundan en una dieta basada en plantas, pero carecen de aquellos para los que los consumidores de plantas necesitan más ayuda.
A continuación se enumeran los 8 nutrientes que pueden ser más difíciles de ingerir diariamente si sigues una dieta basada en plantas. Deberían estar presentes en su multivitamínico diario o formar parte de su rutina diaria de suplementos y ser prioritarios a la hora de planificar las comidas.
Vitaminas que deben tomar los vegetarianos
Dieta vegetariana: Cómo obtener la mejor nutriciónUna dieta vegetariana bien planificada es una forma saludable de satisfacer tus necesidades nutricionales. Averigua lo que necesitas saber sobre una dieta basada en plantas.Por el personal de Mayo Clinic
Las dietas vegetarianas siguen ganando popularidad. Las razones para seguir una dieta vegetariana varían, pero incluyen beneficios para la salud. Seguir una dieta vegetariana puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer.
Pero algunas dietas vegetarianas pueden depender demasiado de alimentos procesados con demasiadas calorías, azúcar, grasa y sal. Estas dietas pueden no incluir suficientes frutas, verduras, cereales integrales y alimentos ricos en nutrientes.
Para sacar el máximo partido de una dieta vegetariana, elige una variedad de alimentos sanos de origen vegetal. Estos incluyen frutas y verduras enteras y cereales integrales. Los frutos secos y las legumbres, como las lentejas, las alubias y los cacahuetes, también se consideran alimentos vegetales saludables.
Al mismo tiempo, reduzca las opciones menos saludables. Entre ellas están las bebidas azucaradas, los zumos de fruta y los cereales refinados. Un dietista titulado puede ayudarte a crear un plan vegetariano adecuado para ti.
Suplementos veganos todo en uno
En Garden of Life, tenemos una amplia gama de suplementos multivitamínicos, fórmulas microbianas y proteínas en polvo aptos para vegetarianos, para que puedas asegurarte de que estás obteniendo los nutrientes importantes que necesitas sin comprometer tus valores.
La vitamina B12 se encuentra de forma natural en productos de origen animal, por lo que puede que necesites introducir en tu rutina una vitamina B12 apta para vegetarianos. La vitamina B12 contribuye a reducir el cansancio y la fatiga, y a un metabolismo energético normal.
El calcio es necesario para el mantenimiento de unos huesos normales y contribuye al funcionamiento normal de las enzimas digestivas. Si sigue consumiendo lácteos como parte de su dieta, la leche, el yogur y el queso son buenas fuentes de calcio, al igual que las almendras, la mayoría de las verduras de hoja verde (pero no las espinacas), los frutos secos y las semillas de sésamo.
También puede reforzar sus niveles de calcio con un suplemento de calcio apto para vegetarianos, como las cápsulas de calcio crudo Vitamin Code, con calcio y magnesio integrales, o los comprimidos de calcio vegetal mykind Organics, que contienen calcio de origen vegetal fácil de digerir.
